Статьи

9 августа 2023

Всё, Что Вы Хотели Знать О Подтягиваниях В Одном Видео

У наших друзей с канала Street Workout вышел новый обучающий ролик в котором они подробно разбирают подтягивания на турнике, рассказывая обо всех основных моментах, которые нужно знать тем, кто только начинает изучать это упражнение.

Видео будет разделено на 3 части: сначала я расскажу про технику безопасности, чтобы защитить тебя от травм, потом покажу облегченные варианты и подводящие упражнения, которые помогут тебе набраться сил, а в конце дам несколько полезных советов.

Техника Безопасности

Два ключевых параметра в любом упражнении - это эффективность и безопасность.

В зависимости от того, какие результаты приносит упражнение за единицу времени, они могут быть более или менее эффективными. Например, если твоя цель накачать спину, то обычные подтягивания будут более эффективными, чем австралийские. В зависимости от того, насколько вероятно получить травму в процессе выполнения упражнения, они могут быть более или менее безопасными. Например, плиометрические подтягивания будут более опасными, чем обычными, потому что добавляется ударная нагрузка при приземлении.

Поскольку в процессе подтягиваний активно задействуются самые подвижные суставы, плечевой и локтевой, то при выполнении этого упражнения очень важно следить за техникой.

Во-первых, начинать движение нужно с отведения плеч назад и опускания их вниз. И они должны оставаться в таком положении всё время. Если уже на этом моменте вам тяжело, то стоит перейти от обычных подтягиваний к облегченным.
Во-вторых, движение должно выполняться по естественной траектории без каких-либо резких движений или рывков.
В-третьих, нужно следить за тем, чтобы в процессе подтягивания спина не округлялась. В противном случае выбирайте более простые варианты этого упражнения.
В-четвертых, необходимо постоянно держать мышцы в напряжении как при движении вверх, так и при движении вниз, а не бросать весь вес на плечевые суставы.
В-пятых, вдох выполняется на расслаблении, то есть на движении тела вниз, а выдох на усилии, то есть на движении тела вверх.
В-шестых, при возникновении неприятных ощущений стоит попробовать что-то изменить в технике, например, ширину хвата, или попробовать другие варианты выполнения упражнения.

Облегченные Варианты Подтягиваний

Если у тебя пока не получается выполнять полноценные подтягивания, то стоит начать с выполнения одного из следующих упрощенных вариантов.

Подтягивания на низкой перекладине (часто их ещё называют австралийскими). Позволяют лучше прочувствовать работу мышц спины, когда для выполнения полноценного подтягивания недостаточно сил.

Подтягивания с помощью опоры. Позволяют регулировать распределение нагрузки между руками и ногами, что делает их отличным подводящим упражнением, постепенно готовящим вас к полноценным подтягиваниям.

Подтягивания с использованием https://workoutshop.ru/catalog/espandery/rezinovye_petli/?utm_source=100.workout.su&utm_medi. Усложненная версия предыдущего варианта, поскольку ноги находятся на подвижной опоре и приходится задействовать дополнительные мышцы для стабилизации тела в пространстве.

Подтягивания при помощи партнера. Если есть кто-то, готовый помочь при выполнении подтягиваний (подталкивать под ноги), то этот способ также можно использовать.

3 Полезных Совета

Про шею. Если не хотите в будущем иметь проблемы с шейным отделом позвоночника, то перед подходами на турнике отложите своё эго в сторонку. Очень часто я вижу, как люди гонятся за количеством и готовы делать любые подтягивания, изворачиваясь как угодно, лишь бы их подбородок оказался выше перекладины. Но не нужно повторять их ошибки.

Шея должна находиться во время подтягиваний в том же положении, как и обычно, когда просто стоишь на земле. Взгляд направлен вперед. Подниматься вверх нужно только за счет силы мышц спины и рук, и если при этом подбородок не дотягивает до перекладины, то это не повод расстраиваться! Просто нужно набрать ещё немного сил, и со временем всё обязательно получится!

Про кисти и хват. Очень многие, выполняя подтягивания, замечают, что в первую очередь, их подводит хват, и руки сами собой расцепляются, хотя в целом сил хватило бы ещё на несколько повторений. В этом случае мы бы порекомендовали включить в тренировки (после прохождения кругов) упражнения, которые будут специально направлены на развитие силы хвата. Это могут быть как простые висы на турнике на максимум (чем толще турник найдете, тем лучше), так и подтягивания на полотенцах, тренировки на рукоходах и лабиринтах и т. д. и т. п.

Про разные виды хватов и их чередование. Если подтягивания для тебя - это новое и довольно сложное упражнение, то не стоит тратить свои силы и пытаться выполнить его сразу всеми возможными вариантами. Если сейчас ты делаешь меньше 10 раз в подходе, то я рекомендую подтягиваться только нейтральным хватом плюс-минус на ширине плеч. Именно такой хват будет самым безопасным для плеч и самым эффективным для спины.

Мы подробно разбираем различные виды хватов и то, как они позволяют смещать нагрузку с одних мышц на другие, в ПРОДВИНУТОМ блоке нашей полностью бесплатной образовательной программе SOTKA. Ссылку на неё я оставлю в первом комментарии.

Третий и мой самый любимый совет касается положения ног при подтягиваниях, потому что многие об этом моменте даже не задумываются.

Самый сложный и самый правильный вариант - держать прямые ноги вместе, перпендикулярно земле, напрягая пресс и мышцы ног, чтобы их не шатало в стороны при подтягиваниях.

Да, это намного сложнее, чем подтягиваться с расслабленными или скрещенными или согнутыми ногами, но это значит, что нагрузка при таких подтягиваниях стала выше! Да и смотрятся такие чистые подтягивания гораздо эстетичнее.

Ну а в следующий раз я сделаю видео с разбором приседаний. Но для этого сначала нужно найти фитоняшку для ролика...

Назад к списку