Статьи

6 июня 2011

Система GTG для увеличения количества подтягиваний

Метод GTG, разработанный Павлом Цацулиным, изначально предназначался для развития силы, но с небольшими корректировками его можно применять для увеличения числа повторений в упражнениях. Суть метода заключается в том, чтобы часто выполнять выбранные упражнения с небольшим количеством повторений в течение всего дня.

Метод GTG, разработанный Павлом Цацулиным, изначально предназначался для развития силы, но с небольшими корректировками его можно применять для увеличения числа повторений в упражнениях. Суть метода заключается в том, чтобы часто выполнять выбранные упражнения с небольшим количеством повторений в течение всего дня.

Представьте, что вы делаете 5–10 подтягиваний или 20 отжиманий каждый час. Если ваш день начинается в 8 утра и заканчивается в 10 вечера, то за это время вы сможете выполнить от 70 до 140 подтягиваний или 280 отжиманий. А если сократить интервал до 30 минут, то эти цифры удвоятся! Итог: 140–280 подтягиваний и 560 отжиманий за день. Павел Цацулин подчёркивает важное правило: «Выполняйте как можно больше, но оставайтесь свежими». Не стоит путать это с работой на пределе в каждом подходе — речь идёт о высокой частоте тренировок, при которой вы сохраняете силы, то есть «тренируйтесь часто, но не до изнеможения».

Использовать GTG очень просто. Нужно выбрать упражнение, определить количество повторений для каждого подхода и установить частоту выполнения. Важно сначала выяснить свой максимум повторений и пересматривать его примерно раз в неделю, корректируя количество повторений в рамках метода GTG.

Упражнение, Количество повторений, Частота
Подтягивания, 5 повторений, Каждые 30 минут

Таким образом, вы делаете 5 повторений каждые 30 минут. Просто, не правда ли?

Если вы уже опытный спортсмен, можно включить в программу несколько упражнений, чтобы одновременно развивать силу и выносливость (число повторений).

Например:

Упражнение, Количество повторений, Частота
Подтягивания, 5 повторений, Каждые 30 минут
Горизонтальный вис спереди, 3-5 повторений, Каждые 30 минут
Отжимания, 25 повторений, Каждые 30 минут
Отжимания в планке у стены, 3-5 повторений, Каждые 30 минут

Также вы можете работать над увеличением повторений сразу в нескольких упражнениях.

Упражнение, Количество повторений, Частота
Подтягивания, 5 повторений, Каждые 30 минут
Отжимания, 25 повторений, Каждые 30 минут
Приседания, 30 повторений, Каждые 30 минут
Отжимания на брусьях, 3-5 повторений, Каждые 30 минут

Назад к списку