Статьи

План тренировок на каждую группу мышц при отжиманиях

Основные группы мышц в отжиманиях

1. Грудные мышцы (большая и малая грудные) – основная нагрузка при классических отжиманиях.
2. Трицепсы – активно работают при узком хвате.
3. Дельтовидные мышцы (передний пучок) – включаются при любом виде отжиманий.
4. Мышцы кора (пресс, косые, поясница) – стабилизируют тело.
5. Спина и ноги – задействуются при сложных вариациях (например, с утяжелением или на одной руке).

Принципы составления плана

• Частота: 3–4 тренировки в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться (48 часов отдыха).
• Прогрессия: увеличивайте количество повторений, подходов или сложность каждые 1–2 недели.
• Техника: спина прямая, локти под углом 90 градусов, тело опускается почти до пола.
• Разнообразие: используйте разные виды отжиманий для акцента на разные мышцы.

План тренировок на неделю

День 1: Грудные мышцы и мышцы кора

• Классические отжимания (средний хват): 3 подхода по 15–20 повторений. Основная нагрузка – на грудь и кор.
• Отжимания с ногами на возвышении (стул, скамья): 3 подхода по 12–15 повторений. Увеличивает нагрузку на верхнюю часть груди.
• Планка с отжиманиями (после каждого отжимания переход в планку на 10 секунд): 2 подхода по 10 повторений. Укрепляет пресс и поясницу.
• Отдых между подходами: 45–60 секунд.

День 2: Трицепсы и плечи

• Отжимания с узким хватом (руки близко друг к другу): 3 подхода по 12–15 повторений. Акцент на трицепсы.
• Пике-отжимания (ноги и руки близко, тело в форме буквы «Л»): 3 подхода по 10–12 повторений. Нагрузка на передние дельты и трицепсы.
• Отжимания с боковым смещением (смещение тела влево/вправо при опускании): 2 подхода по 10 повторений. Развивает плечи и кор.
• Отдых: 60 секунд.

День 3: Спина, ноги и выносливость

• Отжимания с утяжелением (рюкзак с 5–10 кг): 3 подхода по 10–12 повторений. Задействует спину и ноги для стабилизации.
• Взрывные отжимания (с хлопком или отталкиванием от пола): 3 подхода по 8–10 повторений. Развивает силу и скорость.
• Отжимания на одной руке (ноги широко расставлены для баланса): 2 подхода по 5–8 повторений на каждую руку. Укрепляет спину и кор.
• Отдых: 60–90 секунд.

День 4: Комплексная тренировка

• Суперсет: классические отжимания (15 повторений) + отжимания с узким хватом (10 повторений) без отдыха. 3 подхода. Прорабатывает грудь и трицепсы.
• Отжимания с широким хватом: 3 подхода по 12–15 повторений. Акцент на грудные мышцы.
• Динамическая планка (чередование локтей и ладоней): 2 подхода по 30 секунд. Укрепляет кор и плечи.
• Отдых: 60 секунд.

Пример для новичка (3 тренировки в неделю)

• Понедельник (грудь, кор): 3 подхода по 10 классических отжиманий, 2 подхода по 8 отжиманий с колен, 30 секунд планки.
• Среда (трицепсы, плечи): 3 подхода по 10 отжиманий с узким хватом, 2 подхода по 8 пике-отжиманий.
• Пятница (комплекс): 3 подхода по 12 классических отжиманий, 2 подхода по 10 отжиманий с широким хватом, 2 подхода по 20 секунд динамической планки.

Пример для продвинутого (4 тренировки в неделю)

• Понедельник: 4 подхода по 25 классических отжиманий, 3 подхода по 15 с ногами на возвышении.
• Вторник: 4 подхода по 20 отжиманий с узким хватом, 3 подхода по 12 пике-отжиманий.
• Четверг: 3 подхода по 15 отжиманий с утяжелением (10 кг), 3 подхода по 10 взрывных отжиманий.
• Суббота: Суперсет (20 классических + 15 узким хватом) – 3 подхода, 3 подхода по 15 отжиманий с широким хватом.

Польза и советы

Отжимания развивают силу, выносливость и координацию, не требуя оборудования. Для прогресса увеличивайте нагрузку: добавляйте повторения, утяжеление или сложные вариации. Следите за питанием и сном для восстановления мышц. Если есть проблемы с суставами, начните с отжиманий с колен или от стены.

Заключение

Отжимания – мощный инструмент для проработки всего тела. Чередуйте виды отжиманий, следуйте плану и постепенно увеличивайте нагрузку. А если вы хотите получать пошаговые инструкции на каждую тренировку, которые позволят вам увеличить свой максимум в отжиманиях от пола до 100 повторений в одном подходе, то переходите на сайт Наука Турника и выбирайте соответствующую цель!