Статьи

Этого комплекта должно быть достаточно для эффективных рабочих тренировок, равно как и для соревнований в сообществах и группах по интересам, а, что самое главное, он получился не очень дорогим.

Какой выбрать эспандер пружинный кистевой?

Первое, друзья, что нужно понять: эспандеры - это расходники. У них есть свой срок службы, они лопаются, ломаются, просаживаются. Просто качественные эспандеры для кисти рук (слово написано с ошибкой для SEO оптимизации, простите) служат намного дольше, чем дешевые. 

Есть множество видов разных эспандеров, и какой же взять новичку? Исходя из нашего опыта, можно однозначно сказать, что нужно брать торсионные фиксированные эспандеры. У них хорошее сцепление с рукой, хорошая насечка. Насечка, кто не знает, это поверхность вот этих рукояток. Они доступны любому, и достаточно широкая линейка. То есть, новичку заниматься первые год-два вообще не вопрос. 

Какие именно брать эспандеры? У каждого производителя своя линейка, поэтому будем говорить на примере наших кистевых эспандеров WORKOUT. Во-первых, нужно взять WORKOUT HG2 (42 кг) и WORKOUT HG4 (70кг). 

Даже если вы можете сжать HG2, он вам в любом случае понадобится в качестве эспандера, с которым вы будете разминаться. А разминка - это самое главное в тренировке силы хвата, потому что без разминки вы повредите себе связки, сухожилия, у вас будут кости болеть, оно вам не надо. 

Следующий эспандер, который у вас должен быть, - это тот, который вы сжать не можете. То есть у вас должен быть эспандер, который вы можете сжать, и второй эспандер, который вы не можете сжать. Это всё можно вычислить только практическим путем... Но если нет такой возможности, то просто возьмите HG2 и HG4. На первое время для адаптации мышц предплечий вообще хватит. 

После этого имеет смысл докупить HG6 (94 кг). Это уже продвинутый эспандер, а HG7 (107 кг) - совсем продвинутый. Но у вас всегда должен быть такой комплект: эспандер, который вы можете сжать, и эспандер, который вы не можете сжать. 

Как это работает. С лёгким вы разминаетесь, если вы делаете многоповторку. С тяжелым, соответственно, вы пытаетесь закрыть и напрягаете свои сухожилия, чтобы развивалась мощь кисти. Мышцы кисти рассчитаны, в первую очередь, на выносливость, потому что мы руками очень много работаем. И расти и делать какие-то мега усилия у этой группы мышц нет предрасположенности. Поэтому силой мы выезжаем за счёт сухожилий. А сухожилие развивается, когда мы даём единичные максимальные нагрузки. Поэтому вам и нужен эспандер, который вы не можете закрыть. 

Тренировки с кистевым эспандером

Следующий момент касается тренировок. Тренироваться с эспандерами новички начинают каждый день, что неправильно. Тренироваться с эспандерами, именно тренировать хват, нужно раз в неделю максимум. Некоторые тренируются раз в 10 дней. Не надо тренироваться день через день, день через следующий день! 

Всего на хват тренировки в неделю должны быть две. Первая - это эспандеры, вторая - это статическая. Можно условно разделить динамическую тренировку, там, где эспандеры закрываются, и, соответственно, статическую - там, где вы работаете кистями, на нагрузку на сухожилия, но как бы мышцы у вас не двигаются. Есть ещё такие тренировки которые нужно выполнять и в день динамических, и в день статических. Это статодинамические тренировки. 

Насчёт того, как именно тренироваться с торсионными эспандерами. Во-первых, берёте, простой эспандер, который можете сжать, и делаете разминку. Для разминки важно брать именно тот эспандер, который вы можете закрыть без проблем больше 10 раз. С ним вы делаете хорошую разминку в течение 2-3 минут чтобы кровь прилила к суставам, и вы не травмировались.

После того, как вы разогрелись, берёте эспандер, который вы можете сжать меньше 10 раз, и сжимаете его один раз. После этого отдыхаете 2 минуты. Да, 2 минуты. Именно это время требуется, чтобы начались процессы, которые усиливают ваши руки. Кстати, что касается того, как сжимать эспандер, то тут тоже не все так просто. Нужно эспандер всегда устанавливать по-особенному и правильно. То есть нельзя просто так схватить эспандеры и абы как его сжимать. Но об этом мы ещё напишем отдельную статью, потому что тема достаточно обширная. После того, как пройдут две минуты берёте снова этот же эспандер и делаете 2 закрытия. После чего отдыхаете ещё 2 минуты.На этом этап разминки будет завершён. 

Дальше вы начинаете работать с эспандером, который вы не можете сжать вообще. Например, вы не можете сжать HG4. Тогда вы берете его и делаете 1 подход. На максимум просто жмете до момента ступора. Затем отдыхаете 3-4 минуты и делаете ещё 3-4 таких подхода. И отдыхаете ещё 3 минуты, после чего переходите к заключительной части тренировки.

В конце тренировки вам нужно сделать статическое удержание второго эспандера (который можете закрыть меньше 10 раз) на максимум. Вы берете его, закрываете и держите столько по времени сколько вот сможете. Больше 10 минут можно не держать. После этого отдыхаете 5 минут, берете свой разминочный эспандер и делаете 2-3 подхода на максимальное количество сжатий. Вот и всё. 

Важные моменты

Нельзя забывать и про подвижность пальцев. Если вы будете регулярно заниматься с эспандерами, то пальцы у вас одубеют. Поэтому нужно придумать себе какое-то занятие, в котором пальцы будут подвижно работать. Например, тренировки с балисонгами, ножами-бабочками керамбитами и беглери. Ещё один плюс - пальцы начинают двигаться и улучшается мелкая моторика

Следующий важный момент - это растяжка. Кто уже не первый год тренируется, тот знает, что растяжку нужно обязательно делать. Это позволит вам, во-первых, лучше тренироваться, мышцы быстрее восстанавливаются, там, кислота рассасывается. В общем, восстановление проходит быстрее, поэтому очень рекомендуем не забывать про растяжку после тренировки.

Ну и последний, наверное, важный момент для новичка, который многие упускают из виду, это тренировка мышц-разгибателей. Потому что когда вы занимаетесь с кистевыми эспандерами, то постоянно делаете одно и тоже действие, сгибаете, сгибаете, сгибаете и сгибаете. А тем временем у вас есть ещё мышцы-стабилизаторы с другой стороны, разгибатели, которые компенсируют мышцы-сгибатели, и их тоже нужно тренировать, чтобы мышцы-сгибатели работали как следует.

Ну и в завершение про магнезию. Магнезия - это такой порошок, который позволяет рукам не скользить. C малыми эспандерами её использовать не обязательно, а вот при использовании эспандеров с большой нагрузкой - стоит. Не столько потому, что руки не будут потеть, сколько потому, что выскальзывающий эспандер - это прямой путь к травмам кисти.

Вот такой вот достаточно большой текст получился сегодня, но, мы надеемся, что он получился полезным и дал вам ответы на многие ваши вопросы!