Статьи

Как увеличить количество подтягиваний на перекладине?

Я уверен, что многие с нетерпением ждали этот выпуск видео-блога, возможно, даже не осознавая этого. Сегодня мы разберём, как увеличить количество подтягиваний на турнике. Никаких скрытых секретов здесь нет, и в этом вся прелесть!

Иногда мы создаём что-то настолько удачное, что улучшать уже не хочется. Видео о подтягиваниях, снятое в прошлом году, как раз из таких


Если почитать обсуждения на форумах и в соцсетях, создаётся впечатление, что 20 подтягиваний — это важный рубеж, отделяющий настоящих атлетов от остальных. Многие могут подтянуться 15–19 раз, но преодолеть отметку в 20 удаётся лишь немногим.

Я хочу поделиться несколькими простыми рекомендациями, которые мне когда-то помогли и которым я следую до сих пор:

Рекомендация 1. Чтобы подтягиваться больше, тренируйтесь на максимум! После определённого уровня сложно прогрессировать, если не выкладываться полностью. Это требует не только физической подготовки, но и психологического настроя. Когда доходишь до 20 подтягиваний, приходит осознание, что можно сделать ещё больше, если не сдаваться. Здесь важно использовать не только силу, но и выносливость. Не спешите спрыгивать с турника, как только почувствовали усталость — это ошибка, которую допускают многие.

Рекомендация 2. Не ставьте себе жёстких границ и завышайте цели. Спринтеры не планируют остановиться точно на финише, иначе начнут замедляться раньше. Здесь тот же подход: хотите 20 подтягиваний? Цельтесь на 25 или 30 — даже если не достигнете этой цифры, 20 точно будет по силам!

Рекомендация 3. Всегда выполняйте подтягивания с правильной техникой! Известный атлет Zef говорил: «Моё последнее подтягивание так же идеально, как первое. Если техника страдает, я не продолжаю». Не используйте рывки или движения ног для облегчения — подтягивания это про силу. Дошли до предела? Соберитесь и сделайте ещё одно-два повторения! Сил нет? Подтянитесь, насколько можете, задержитесь в этой позиции и плавно опуститесь.

Теперь перейдём к практическим методам.

Два способа тренировок. Я выделяю два подхода, которые помогут увеличить количество подтягиваний и преодолеть барьер в 20 повторений. Оба метода я опробовал сам, и они действительно работают.

Метод А. Тренировки на максимум. Раз в неделю выделите день, чтобы побить свой рекорд. Не начинайте без разминки — сделайте пару подходов для подготовки, а затем выкладывайтесь полностью. Таких подходов должно быть много, у меня это занимало около 60–90 минут. Важно: этот метод не подходит для тренировок на улице в холодную погоду, так как мышцы остывают во время долгих пауз, и эффективность снижается.

Метод Б. Интенсивные тренировки. Выбираем один день в неделю, но сокращаем отдых между подходами до 45–60 секунд, продолжая делать максимум. Начинайте с разминки, увеличивайте количество повторений, а когда сил не остаётся, всё равно выкладывайтесь. Например, у меня получалось: 5, 10, 15, 10, 7, 5 и так далее, пока не наберу 50–55 повторений в сумме (50, если максимум меньше 10; 55, если 10; 60, если 15; 65, если 20). Важно работать до полного отказа — слезайте с турника, когда не можете подтянуться даже наполовину.

Помимо физической нагрузки, в подтягиваниях больше 20 раз важен психологический аспект. Я сам раньше считал, что 20 — это мой предел, и после 15 повторений силы покидали меня. Но есть несколько простых приёмов, которые помогают справиться с этим:

Счёт в обратном порядке. Обычно мы считаем: 1, 2, 3 и так далее. С каждым повторением число растёт, и это давит на психику. Попробуйте считать от 20 вниз: 20, 19, 18 и так далее. В конце вы будете называть маленькие числа (5, 4, 3, 2, 1), и подтягиваться станет проще!

Делите на части. 20 подтягиваний кажутся сложной задачей, но 5 или 10 сделает почти каждый. Разбейте 20 на 4 по 5 или 2 по 10, считая в рамках каждого отрезка. Это упростит восприятие, и тренировка станет легче!
Получился длинный пост, но я надеюсь, он окажется полезным В завершение скажу: некоторые советуют использовать утяжелители или помощь напарника для добивания повторений. Я обошёлся без этого. Свои 25 подтягиваний я натренировал с собственным весом. Чтобы подтягиваться много, нужен сильный хват, выносливые мышцы рук и спины, а также уверенность в своих силах — это ключ к успеху!