Статьи

Как Правильно Отжиматься на Доске для Отжиманий?

Чтобы правильно выполнять отжимания на доске для отжиманий и получить максимальную пользу без вреда для здоровья, придерживайтесь следующих рекомендаций:

Положение рук:

• Широкая постановка — упор на грудные мышцы.
  
• Узкая постановка — акцент на трицепсы.
  
• Средняя (нейтральная) постановка — равномерная нагрузка на мышцы.
  

Положение тела:

• Держите корпус прямым, от головы до пят.
  
• Избегайте прогиба в пояснице или подъема таза.
  

Глубина и движение:

• Опускайтесь до комфортной глубины, сохраняя контроль.
  
• При использовании поворотных упоров следите за плавностью движений.
  

Темп выполнения:

• Плавное опускание (2–3 секунды).
  
• Быстрый подъем (около 1 секунды).
  
• Не расслабляйтесь в нижней точке, сохраняйте напряжение мышц.
  

Программа тренировок на доске для отжиманий

Ниже представлен 4-недельный план тренировок с использованием доски для отжиманий, подходящий для мужчин и женщин с начальным уровнем подготовки.

Недели 1–2: Отработка техники и адаптация

• Понедельник: Классические отжимания (широкая постановка) — 3 подхода по 9–11 повторений.
  
• Среда: Узкие отжимания (для трицепсов) — 3 подхода по 7–9 повторений.
  
• Пятница: Отжимания с поворотом платформы — 3 подхода по 5–7 повторений.
  Цель: Освоить правильную технику, укрепить запястья и подготовить суставы.
  

Недели 3–4: Развитие силы и мышечной массы

• Понедельник: Отжимания с касанием груди упоров — 4 подхода по 11–13 повторений.
  
• Среда: Отжимания с поворотами и паузой в нижней точке — 4 подхода по 5–7 повторений.
  
• Пятница: Суперсет (широкие + узкие отжимания) — 3 подхода по (7–9 + 7–9 повторений).
  Цель: Увеличение мышечной массы, развитие силы и улучшение контроля движений.