Техника выполнения отжиманий на доске

Отжимания — это базовое упражнение, знакомое многим еще со школьных уроков физкультуры. Они популярны среди любителей каллистеники, тренировок с весом тела и других атлетов. Помимо классического варианта, можно выполнять отжимания, акцентируя нагрузку на трицепсах, плечах или груди. Как это сделать? Лучший способ — использовать многофункциональную доску для отжиманий. На ней есть цветные линии, которые помогают правильно устанавливать рукоятки, что важно для целевой проработки мышц и повышения эффективности тренировок.

Что такое многофункциональная доска для отжиманий?

Многофункциональная доска для отжиманий — это инновационный фитнес-аксессуар, позволяющий выполнять разнообразные варианты отжиманий. На ней нанесены цветные линии, которые помогают регулировать положение рукояток в зависимости от целевой группы мышц — будь то плечи, трицепсы, грудь или другие зоны. Эта универсальность делает тренировку верхней части тела более комплексной.

В комплект также входят резиновые эспандеры с ручками, которые можно использовать для разгибаний бицепса, боковых подъемов и других упражнений. Такой инструмент идеально подходит для тех, кто хочет разнообразить свои силовые тренировки дома.

---

Преимущества многофункциональной доски

Многофункциональная доска для отжиманий предлагает множество преимуществ для атлетов любого уровня. Почему стоит включить ее в домашние тренировки?

1. Идеальна для домашнего спортзала

Если вы тренируетесь дома и хотите разнообразить упражнения для верхней части тела, эта доска станет отличным решением. С ней можно выполнять разные виды отжиманий, акцентируя нагрузку на груди, плечах или трицепсах. Эспандеры, входящие в комплект, добавляют возможность разгибаний на бицепс и другие движения  делая доску универсальным инструментом.

2. Подходит новичкам и профессионалам

Для работы с этой доской не нужно быть опытным атлетом — она подходит даже начинающим. Цветные линии помогают правильно расположить руки, что упрощает контроль техники.

Для старта можно попробовать отжимания на коленях — они легче и не требуют большой силы. Начните с нескольких повторений, постепенно увеличивая их количество. Когда сможете сделать около 10 отжиманий на коленях, переходите к стандартным. Главное — сохраняйте правильную форму, а не гонитесь за числом повторений.

3. Развивает силу рук и верхнюю часть тела

С доской можно выполнять новые варианты отжиманий, что стимулирует рост силы и мышц. Она позволяет целенаправленно прорабатывать трапеции, плечи, руки и грудь. Также отжимания задействуют мышцы кора, спины и стабилизируют позвоночник, доказывая, что качественная тренировка возможна и дома.

4. Бережет запястья

Отжимания с рукоятками снижают нагрузку на запястья, сохраняя их в естественном положении без чрезмерного сгибания. Это особенно полезно для тех, у кого есть проблемы с этой зоной, делая тренировки более безопасными.

5. Компактность и портативность

Доска занимает мало места и легко хранится — ее можно убрать в шкаф или под кровать. Легкий вес позволяет брать ее с собой в парк или на тренировку в другом месте.

Как построить тренировку с многофункциональной доской для отжиманий?

Ниже представлены упражнения для плеч, груди, трицепсов и бицепсов. Выберите те, что лучше всего вписываются в ваш план. Их можно комбинировать с тренировками других групп мышц или использовать для отдельной программы. Регулярность — залог успеха, поэтому старайтесь заниматься 2-3 раза в неделю.

Выполняйте 6-12 повторений в 3-4 сетах. Начните с меньшего числа и постепенно увеличивайте, по мере роста силы. С эспандерами можно комфортно делать до 20 повторений.

7 упражнений с многофункциональной доской для отжиманий

Перед началом подготовьте доску. Для облегченных вариантов (например, на коленях) удобно использовать коврик или полотенце. Как и перед любой тренировкой, проведите легкую разминку — пробежитесь на месте или попрыгайте со скакалкой. Затем разомните плечи, руки, запястья и спину.

1. Отжимания на трицепс

• Исходное положение: Установите рукоятки — один конец в верхнее зелено-голубое отверстие, другой — в нижнее желто-голубое. Встаньте на колени, возьмитесь за рукоятки и примите позу планки с вытянутыми руками, напрягая корпус.
  
• Выполнение: Вдохните, опускаясь к доске, держите локти ближе к телу. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите.
  
• Ошибки: Малая амплитуда, прогиб спины, нестабильные лопатки, отведение локтей.
  

2. Отжимания на плечи

• Исходное положение: Установите рукоятки вдоль красной линии. Встаньте на колени, возьмитесь за рукоятки и примите позу планки, напрягая корпус.
  
• Выполнение: Вдохните, опускаясь к доске, держите локти ближе к телу. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите.
  
• Ошибки: Малая амплитуда, прогиб спины, нестабильные лопатки, отведение локтей.
  

3. Отжимания на грудь I

• Исходное положение: Установите рукоятки вдоль вертикальной синей линии. Встаньте на колени, возьмитесь за рукоятки и примите позу планки, напрягая корпус.
  
• Выполнение: Вдохните, опускаясь к доске. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите.
  
• Ошибки: Малая амплитуда, прогиб спины, нестабильные лопатки, отведение локтей.
  

Другие варианты:

• a. Отжимания на грудь II
  
  • Исходное положение: Установите рукоятки вдоль диагональной синей линии. Встаньте на колени, возьмитесь за рукоятки и примите позу планки, напрягая корпус.
    
  • Выполнение: Вдохните, опускаясь к доске. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите.
    
  • Ошибки: Малая амплитуда, прогиб спины, нестабильные лопатки, отведение локтей.
    
• b. Отжимания на грудь III
  
  • Исходное положение: Установите рукоятки вдоль параллельной синей линии. Встаньте на колени, возьмитесь за рукоятки и примите позу планки, напрягая корпус.
    
  • Выполнение: Вдохните, опускаясь к доске. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите.
    
  • Ошибки: Малая амплитуда, прогиб спины, нестабильные лопатки, отведение локтей.
    

4. Отжимания на трапеции

• Исходное положение: Установите рукоятки вдоль желтой линии ближе к центру. Встаньте на колени, возьмитесь за рукоятки и примите позу планки, напрягая корпус.
  
• Выполнение: Вдохните, опускаясь к доске. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите.
  
• Ошибки: Малая амплитуда, прогиб спины, нестабильные лопатки, отведение локтей.
  

5. Разгибания на бицепс

• Исходное положение: Прикрепите эспандеры к кольцам на доске. Встаньте прямо, упираясь пальцами ног в доску, возьмитесь за ручки, выпрямитесь, напрягая плечи. Ладони вперед, спина прямая, голова в линии с позвоночником.
  
• Выполнение: Выдохните, сгибая бицепсы к плечам. На вдохе вернитесь в исходное положение, держа локти близко к телу.
  
• Ошибки: Малая амплитуда, отведение локтей, неконтролируемые движения, прогиб спины.
  

6. Подъемы рук вперед

• Исходное положение: Прикрепите эспандеры к кольцам. Встаньте прямо, упираясь пальцами ног в доску, возьмитесь за ручки вытянутыми руками, ладони к телу. Спина прямая, голова в линии с позвоночником.
  
• Выполнение: Выдохните, поднимая руки до уровня плеч. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите.
  
• Ошибки: Малая амплитуда, неконтролируемые движения, прогиб спины.
  

7. Push Press

• Исходное положение: Прикрепите эспандеры к кольцам, перекиньте их через плечи, держа руки согнутыми у плеч. Ладони вперед, спина прямая, голова в линии с позвоночником.
  
• Выполнение: Выдохните, поднимая руки. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите.
  
• Ошибки: Малая амплитуда, неконтролируемые движения, поднятие плеч, прогиб спины.

Каковы основные выводы?

Многофункциональная доска для отжиманий — это удобный фитнес-аксессуар для проработки верхней части тела. Цветные линии и регулируемые рукоятки позволяют настраивать упражнения под грудь, трицепсы или другие мышцы. Добавление эспандеров расширяет возможности для тренировок бицепсов и плеч. Этот компактный тренажер идеален для домашних занятий, помогая создать полноценную программу.

Нравится статья? Поделитесь ею с друзьями и вдохновите их на тренировки с доской для отжиманий!