Палка Для Фитнеса: Бодибар

Сегодня в поле нашего зрения попал весьма занятный, но при этом достаточно функциональный спортивный инвентарь. Он имеет вид металлической трубки длиной 1 метр 20 сантиметров, с резиновыми или пластиковыми заглушками по краям для безопасного и удобного использования.

Возможно кто-то из силовиков со скепсисом отнесется к такому типу спортивного снаряжения, однако его ценность видится и понимается не сразу. К примеру, далеко не все девушки и женщины обладают достаточной силовой выносливостью, особенно на начальном этапе фитнес тренировок. О подтянутых ягодиц и выделяющемся бицепсе бедра мечтают многие из них, но одними лишь пробежками и кардио-тренировками делу не поможешь. Для формирования мышечных объемов им необходимо давать адекватную нагрузку и правильное питание. Под нагрузкой здесь необходимо понимать работу с весом, которую всегда рекомендуют начинать с малого, и по мере адаптации увеличивать.

Вот тут нам приходит на помощь герой сегодняшнего обзора бодибар, посредством которого можно решить следующие фитнес задачи: укрепить суставы для силовых упражнений, выполняющихся с более тяжелыми по весу гантелями и штангой; подготовить в щадящем режиме сердечную мышцу к новому типу физических нагрузок, что особенно ценно для пожилых людей; укрепить мышечный корсет. По сути этому способствует любая спортивная активность, однако выполнение специальных комплексов упражнений с бодибаром помогает правильно распределить нагрузку с учетом анатомических особенностей человека. Помимо этого, гимнастическая палка поможет решить некоторые эстетические проблемы и сформировать красивую фигуру: подкорректировать осанку, придав образу статности и грациозности; вернуть утраченный тургор кожи; положительно повлиять на координацию движений. А еще его очень удобно хранить: позанимался и поставил, например, в угол до следующей тренировки. Также для него всегда можно найти место под кроватью, за шкафом или в кладовке.

Мы не станем рассматривать здесь качественные характеристики нашего гимнастического снаряда, так как каждый ответственный производитель от раза к разу предоставляет улучшенные модификации либо покрытия, либо других составляющих бодибара. Нас интересует классификация снаряда и её определяет вес палки. Для тренировок новичков рекомендуется использовать бодибар весом от полутора до трех килограмм. Переходный уровень между новичком и опытным спортсменом предполагает использование в тренировках бодибаров весом от 4 до 6 килограммов. Уровень опытного спортсмена позволяет тренироваться с фитнес палкой весом 7-8 килограммов. 

И наша статья была бы неполной без описания 3 основных упражнений, которые можно выполнять с бодибаром, и которые позволяют подтянуть ягодичную мышцу и сформировать стройные и печеные ножки.

Приседания с бодибаром

Начнём с классических приседаний, считающихся идеальным упражнением для формирования красивых ягодиц. Заведите бодибар за голову и опустите на плечи. Обратите внимание, что палку нужно укладывать не на шею, а чуть ниже на трапециевидной мышце. Удерживаем бодибар таким образом, чтобы создавалось ощущение как будто мы опираемся на него. Грудь подаём вперёд, таз отводится назад, что автоматически дает нам правильный прогиб в пояснице. Живот держим втянутым и не расслабляем его до окончания выполнения упражнения. Ноги на ширине плеч, носки немного разведены в стороны. На вдохе делаем присед, ягодицы движутся назад и вниз, корпус немного подается вперед, колени сгибаются, смотрят за носком и не смещаются к центру. Пятки от пола не отрываются, глазами смотрим вперед и вверх. Это делать обязательно, ибо таким образом мы предотвращаем излишний наклон корпуса и сутулость. Дойдя до параллели с полом, здесь имеется в виду положение, когда верхняя, а не нижняя поверхность бедра составит параллельную прямую линию с полом. На выдохе возвращаемся в исходное положение, напрягая при этом мышцы бедра. Импульс на выталкивание должен исходить от пятки. Сделайте 3 подхода по 15 повторений в каждом.

Мертвая тяга с бодибаром

Это упражнение идеально формирует заднюю поверхность бедра - бицепс бедра. Оно кажется простым, но, как правило, я чаще встречаю неправильную технику выполнения, нежели наоборот. Итак, плечи отводятся назад, лопатки сводятся вместе и удерживаются, дабы избежать сутулости. Живот, как и в приседаниях, в ходе выполнения всего упражнения удерживается в подтянутом состоянии. Бодибар держим в руках спереди, колени едва согнуты. На вдохе таз отводится назад. Представьте, что вы хотите попой открыть дверь. Вес тела переносится на пятки. Делаем наклон вниз. Словив ощущения хорошо натянутого бицепса бедра, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Импульс на выталкивание также исходит от пяток. Обратите внимание, что выпрямляемся мы не полностью, а сохраняя небольшой угол. И отметьте для себя: если вы замечаете дискомфортное ощущение в пояснице, значит вы нарушаете технику выполнения. Сделайте 3 подхода по 15 повторений в каждом.

Скручивания с бодибаром

Ложимся на фитнес коврик, поднимаем ноги вверх. Бодибар держим в прямых руках над собой, хват широкий. На вдохе опускаем палку к груди, на выдохе поднимаем ее к носкам, отрывая при этом корпус от пола. Опускаясь, локти смотрят в пол. Следите за ногами: они не должны сгибаться в коленях. Чтобы усложнить задачу, можно верхней точкой задержаться на пару секунд, после чего вернуться в исходное положение. Также сделайте 3 подхода по 15 повторений в каждом.

Будем рады, если представленная в статье информация принесет вам пользу!