В сегодняшнем видео мы покажем вам 10 базовых силовых упражнений с весом собственного тела который стоит освоить каждому кто хочет начать заниматься калистеникой.
Первое упражнение – Активный вис. Именно с этого движения начинаются подтягивания, поэтому очень важно освоить его как следует. Оно может показаться простым, но попробуйте его выполнить, и вы убедитесь, что правильно это сделать гораздо сложнее.
Повисните на перекладине на прямых руках и сведите свои лопатки вместе. Это упражнение нагружает ваши широчайшие, трапеции и множество других мышц спины. Оно также поможет вам в дальнейшем освоении упражнений на прямых руках, например, переднего виса.
Второе упражнение – Упор лежа со скругленной спиной. Примите обычный упор лежа и затем выполните скругление в спине. За счет этого вы дадите нагрузку на толкающие мышцы и мышцы кора, в частности на грудь, дельты, зубчатые и прямые мышцы живота. Это упражнение также поможет вам в дальнейшем в освоении упражнений на прямых руках, таких как горизонт.
Следующее упражнение – Упор на брусьях со скругленной спиной. Аналогично предыдущему упражнению здесь так же из упора на прямых руках вы выполняете скругление в спине поднимая таз. Чем сильнее вы будете поднимать тело из первоначального положения, тем сложнее вам будет. Это отличное упражнение для тренировки плеч, широчайших и трапеций.
Четвертое упражнение – это обратная планка, также известная как крабик. С опорой на прямые руки поднимите свой таз вверх до достижения горизонтального положения. Это упражнение нагружает заднюю часть плеч, трапеции, а так же мышцы разгибатели спины, поясницу и ягодицы.
Следующие два упражнения – это ходьба в стойке на руках и стойка на руках с опорой на стену. Ходьба дает нагрузку на толкающие мышцы, в первую очередь на плечи, грудь и трицепс, но также задействует и мышцы пресса для стабилизации тела в пространстве. В тоже время стойка с опорой тренирует плечи и трапециевидные мышцы. Кстати, чем ближе вы ставите запястья к стене, тем сильнее растягиваете свои плечи. Оба этих упражнения помогут вам в дальнейшем освоении ровной стойки на руках.
Следующее упражнение – медвежья или драконья походка. Начинайте медленно двигаться из упора лежа, передвигая противоположные руку и ногу. Это комплексное упражнение, которое нагружает все мышцы передней части тела - грудь, руки, пресс и квадрицепсы. А, кроме того, хорошо развивает координацию.
Следующее упражнение – лодочка лежа на полу. Лягте ровно, поднимите руки и ноги, а подбородком старайтесь дотянуться до груди. НЕ НУЖНО СТАРАТЬСЯ СМОТРЕТЬ ПЕРЕД СОБОЙ, чтобы не повредить шейные позвонки. Это упражнение нагружает трапециевидные мышцы, разгибатели позвоночника, мышцы задней поверхности бедра и ягодичные.
Ну а для того, чтобы нагрузить мышцы с обратной стороны тела нужно выполнить упражнение под названием перевернутая лодочка на полу. Здесь также нужно следить за тем, чтобы голова находилась в нейтральной позиции и взгляд был устремлен в потолок. Поднимите лопатки и ноги с пола и напрягите пресс, чтобы прижать поясницу к полу и избежать прогиба в ней.
Последнее упражнение на сегодня, но не по значению – статический глубокий присед. Здесь тоже есть много подводных камней о которых нужно рассказать. Опуститесь вниз настолько, насколько можете не подкручивая таз. Следите за тем, чтобы вся стопа оставалась на земле. Отведите плечи назад и соедините руки перед собой в замок. При правильном выполнении вы не только будете тренировать ноги, но также и мышцы пресса и плеч.
Надеемся, что благодаря этому видео у вас появилось понимание того, с освоения каких упражнений нужно начинать свои тренировки в первую очередь.
