Какие мышцы качает эспандер ручной?

Мышцы предплечья многочисленны и отличаются разнообразием функций, обеспечивая движения руки в лучелоктевых и лучезапястных суставах. К счастью, все их можно потренировать с использованием ручного кистевого эспандера! В целом, все мышцы предплечья можно разделить на переднюю группу (сгибатели) и заднюю группу (разгибатели).

Передние мышцы предплечья

Эти мышцы располагаются в двух слоях (поверхностный и глубокий) и рассматриваются от лучевой кости к локтевой.

Первый слой (поверхностный)

• Плечелучевая мышца (m.brachioradialis) - сгибает предплечье
• Круглый пронатор (m.pronator teres) - пронирует и сгибает плечо
• Лучевой сгибатель запястья (m.flexor carpi radialis) - сгибает запястье и отводит кисть
• Длинная ладонная мышца (m.palmaris longus) - сгибает кисть и предплечье
• Локтевой сгибатель запястья (m.flexor carpi ulnaris) - сгибает запястье и отводит кисть
• Поверхностный сгибатель пальцев (m.flexor digitorum superficialis) - сгибает 2-5 пальцы в фалангах и кисть

Второй слой (глубокий)

• Глубокий сгибатель пальцев (m.flexor digitorum profundus) - сгибает дистальные фаланги 2-5 пальцев
• Длинный сгибатель большого пальца кисти (m.flexor pollicis longus) - сгибает большой палец и кисть
• Квадратный пронатор (m.pronator quadratus) - пронирует предплечье и кисть

Задние мышцы предплечья

Эти мышцы также разделяются на два слоя (поверхностный и глубокий) и рассматриваются от лучевой кости к локтевой.

Первый слой (поверхностный)

• Длинный лучевой разгибатель запястья (m.extensor carpi radialis longus) - разгибает кисть и сгибает предплечье
• Короткий лучевой разгибатель запястья (m.extensor carpi radialis brevis) - разгибает и отводит кисть
• Разгибатель пальцев (m.extensor digitorum) - разгибает 2-5 пальцы и кисть
• Разгибатель мизинца (m.extensor digiti minimi) - разгибает мизинец
• Локтевой разгибатель запястья (m.extensor carpi ulnaris) - разгибает и приводит кисть

Второй слой (глубокий)

• Супинатор (m.supinator) - супинирует предплечье
• Длинная мышца, отводящая большой палец кисти (m.abductor pollicis longus) - отводит большой палец и кисть
• Короткий разгибатель большого пальца кисти (m.extensor pollicis brevis) - разгибает проксимальную фалангу большого пальца
• Длинный разгибатель большого пальца кисти (m.extensor pollicis longus) - разгибает большой палец
• Разгибатель указательного пальца (m.extensor indicis) - разгибает указательный палец

Простая программа тренировки с резиновым эспандером кольцом

Все упражнения (кроме последнего) выполняются по схеме 3 подхода по 20 повторений:

• Обычные сжимания эспандера
• Сжимания с паузой 5 секунд
• Уступающие сжимания
• Тренировка разгибателей кисти
• Сжимание только пальцами
• Удержание на максимум времени

Выполняйте эту тренировку 3-4 раза в неделю через день, и вы увидите значительный прогресс в силе хвата!