Всё о подтягиваниях в одном видео: разбор Street Workout

У наших друзей с канала Street Workout вышел обучающий ролик, в котором подробно разбирают подтягивания на турнике — все основные моменты, которые нужно знать тем, кто только начинает это упражнение.

Видео разделено на три части: сначала техника безопасности, чтобы защитить себя от травм, потом облегчённые варианты и подводящие упражнения, которые помогут набраться сил, а в конце — несколько полезных советов.

Техника безопасности

Два ключевых параметра в любом упражнении — эффективность и безопасность. В зависимости от того, какие результаты приносит упражнение за единицу времени, оно может быть более или менее эффективным. Например, если цель — накачать спину, обычные подтягивания эффективнее австралийских. В зависимости от того, насколько вероятно получить травму, упражнение может быть более или менее безопасным: плиометрические подтягивания опаснее обычных из‑за ударной нагрузки при приземлении.

Поскольку при подтягиваниях активно задействуются самые подвижные суставы — плечевой и локтевой, — очень важно следить за техникой:

1. Начинать движение нужно с отведения плеч назад и опускания их вниз — и держать их в таком положении всё время. Если уже на этом этапе тяжело, переходи от обычных подтягиваний к облегчённым.
2. Движение выполняется по естественной траектории, без резких рывков.
3. Следи, чтобы спина не округлялась — иначе выбирай более простой вариант упражнения.
4. Держи мышцы в напряжении и при движении вверх, и при движении вниз — не «бросай» весь вес на плечевые суставы.
5. Вдох — на расслаблении, то есть при движении вниз; выдох — на усилии, при движении вверх.
6. При неприятных ощущениях попробуй изменить технику: ширину хвата или другой вариант выполнения.

Облегчённые варианты подтягиваний

Если пока не получается выполнять полноценные подтягивания, начни с одного из упрощённых вариантов:

• Подтягивания на низкой перекладине (австралийские) — помогают прочувствовать работу мышц спины, когда сил на полноценное подтягивание ещё не хватает.
• Подтягивания с помощью опоры — позволяют регулировать нагрузку между руками и ногами, постепенно готовя к полноценным подтягиваниям.
• Подтягивания с резиновыми петлями — усложнённая версия: ноги на подвижной опоре, нужно стабилизировать тело.
• Подтягивания с партнёром — если есть кто-то, кто может подталкивать под ноги.

Три полезных совета

Про шею. Если не хотите проблем с шейным отделом позвоночника, отложите эго в сторону. Часто люди гонятся за количеством и извиваются как угодно, лишь бы подбородок оказался выше перекладины — не повторяйте эту ошибку. Шея во время подтягиваний должна быть в том же положении, что и когда вы просто стоите: взгляд вперёд. Подниматься нужно только силой мышц спины и рук — если подбородок не дотягивает до перекладины, это не повод расстраиваться.

Про кисти и хват. Многие замечают, что в первую очередь подводит хват: руки расцепляются, хотя сил хватило бы ещё на несколько повторений. Включайте в тренировки упражнения на силу хвата: висы на турнике на максимум (чем толще перекладина — тем лучше), подтягивания на полотенцах, работа на рукоходах.

Про виды хватов. Если подтягивания для вас новое и сложное упражнение, не тратьте силы на все варианты сразу. При менее чем 10 повторениях в подходе рекомендуем нейтральный хват примерно на ширине плеч — он самый безопасный для плеч и эффективный для спины. Различные виды хватов и смещение нагрузки разбираются в продвинутом блоке бесплатной программы SOTKA.

Про положение ног. Самый сложный и правильный вариант — держать прямые ноги вместе, перпендикулярно земле, напрягая пресс и мышцы ног, чтобы их не шатало в стороны. Это сложнее, чем подтягиваться с расслабленными, скрещенными или согнутыми ногами, но нагрузка выше — и такие чистые подтягивания выглядят эстетичнее.