Сколько нужно подтягиваться в 14 лет мальчику

В 14 лет подросток попадает в IV ступень комплекса ГТО (13–15 лет). На этом этапе подтягивания становятся одним из главных показателей силы спины и рук. Сколько повторений «нужно» — зависит от задачи: сдать знак ГТО, получить оценку на уроке физкультуры или выйти на личный рекорд. Разбор норм IV ступени — в материале о ГТО для мальчиков 13–15; сводка по всем возрастам — в обзоре нормативов ГТО.

Нормативы ГТО на IV ступени

Важно: зачитываются только повторения с полной амплитудой — старт из виса на прямых руках, подбородок выше перекладины, без рывков, раскачки и «недотягиваний». Подробный регламент — в статье о правилах сдачи подтягиваний ГТО.

В большинстве школ «отлично» ставят за 8–13 повторений, но требования могут отличаться по региону и программе. Для соседнего возраста см. также норму подтягиваний в 13 лет.

Как оценить свой уровень в 14 лет

Если пока не получается ни одного повторения

Многие четырнадцатилетние не тянутся с первого раза — это не редкость. Навык нарабатывается постепенно при регулярности и понятной методике. Пошаговый путь с нуля — в гайде «как научиться подтягиваться».

Что помогает на старте:

• Укрепление хвата — статический вис 10–30 секунд;
• Негативные подтягивания — медленное опускание из верхней точки;
• Подтягивания с опорой ног — постепенно убирать помощь;
• Горизонтальные тяги — австралийские подтягивания;
• Регулярность — 2–3 занятия в неделю.

Избегайте перегрузки: организм ещё растёт, прогресс должен быть плавным. Приоритет — техника, контроль движения и отсутствие рывков. План подготовки к сдаче — в материале о подготовке к ГТО.

За сколько времени можно выйти на норматив

При тренировках 2–3 раза в неделю подросток за 1–2 месяца часто добавляет 2–4 повторения. Новички нередко выходят на 6–8 подтягиваний за 8–12 недель системной работы.

Масса тела сильно влияет на результат: чем легче подросток относительно силы, тем проще тянуться. Поэтому важны не только занятия на турнике, но и общий режим — сон, питание, движение вне зала.

Базовые принципы подготовки

• Чистая техника важнее «галочки» в количестве;
• Постепенное увеличение повторений, а не срывы на максимум каждый день;
• Достаточный отдых между тренировками — см. материал об отдыхе между подтягиваниями;
• Поддержка и мотивация со стороны родителей.

Системный подход позволяет большинству мальчиков в 14 лет выйти на 8–12 чистых подтягиваний и уверенно сдавать нормативы. Следующая возрастная группа — ГТО V ступень для юношей 16–17.

Автор: Лазар Новович, старший тренер ГТО.