Программы тренировок на турнике и брусьях

Программы тренировок на турнике и брусьях строятся вокруг двух базовых движений — подтягиваний и отжиманий на брусьях. Ниже три рабочие схемы, которые мы собрали из практики: они подойдут и новичку, который только осваивает чистые повторения, и тем, кто уже тренируется регулярно и хочет добавить объём.

Что дают тренировки на турнике и брусьях

Подтягивания и отжимания на брусьях вместе закрывают почти весь верх тела. Это удобно: два снаряда, минимум места, а нагрузку получают основные группы мышц.

• Подтягивания — широчайшие, бицепс, мышцы предплечья и хвата.
• Отжимания на брусьях — грудь, трицепс, передние дельты.
• Пресс — в висе на турнике и как отдельное движение в круге.

Если ты только начинаешь и пока не выходишь на турник из-за слабого хвата, помогут базовые подводящие упражнения для новичков — с них логично начать, а уже потом переходить к схемам ниже.

Три рабочие схемы тренировок

Во всех схемах количество повторений — индивидуальное: ориентируйся на свой максимум в подходе, а не на чужие цифры. Отдых между подходами держи в пределах 1,5–3 минут, чтобы успеть восстановиться, но не остыть.

Схема №1 — круг на верх тела

Один длинный круг с акцентом на подтягивания. Каждое упражнение выполняется на максимальное количество повторений.

1. Подтягивания на турнике
2. Подтягивания на турнике
3. Отжимания на брусьях
4. Подтягивания на турнике
5. Пресс
6. Подтягивания на турнике
7. Отжимания на брусьях
8. Подтягивания на турнике
9. Отжимания на брусьях
10. Подтягивания на турнике
11. Подтягивания на турнике

Схема №2 — на объём

Самая простая, но при этом честная программа на выносливость.

1. Растяжка и разминка.
2. За любое количество подходов суммарно выполнить 100–150 подтягиваний на турнике.
3. Затем так же набрать 100–150 отжиманий на брусьях.

Цифры 100–150 — ориентир, а не догма. Смотри по самочувствию и подготовке: можно набрать заметно меньше или больше, главное — равномерно распределить подходы и не уходить в отказ на первых же сетах.

Схема №3 — короткий силовой круг

Похожа на первую, но компактнее и с акцентом на пресс в конце. Отдых между упражнениями — не более 3 минут.

1. Подтягивания на турнике
2. Подтягивания на турнике
3. Отжимания на брусьях
4. Отжимания на брусьях
5. Пресс
6. Пресс

В таблице — один круг. Если шести упражнений мало, чтобы как следует нагрузить мышцы, сделай 2–3 круга, а при хорошей выносливости и больше. После последнего упражнения дай себе перерыв подольше — до 5 минут.

Как адаптировать схемы под свой уровень

• Новичку — снижай объём и убирай «отказные» подходы. Лучше сделать меньше повторений с чистой техникой, чем добить круг рывками.
• Среднему уровню — держись схем как есть и постепенно добавляй повторения или сокращай отдых.
• Продвинутым — добавляй круги или вес: жилет-утяжелитель или пояс с цепью увеличат нагрузку без смены упражнений.

Прогрессия — это про постоянство, а не про рекорд в первый день. Меняй один параметр за раз: либо повторения, либо отдых, либо вес.

Инвентарь для тренировок

Для этих схем нужен только устойчивый турник и брусья. В каталоге Kuchumov есть настенные и напольные турники и стойки, а также брусья и хайлетсы для дома и улицы. Если на подтягиваниях устают ладони, посмотри перчатки для турника — они снимают часть нагрузки с хвата и защищают от мозолей.