Построение тренировочных планов лыжников-любителей, не ориентированных на участие в соревнованиях

Лыжня уходит белой лентой вдаль,
Скрипит мороз, и пульс стучит в груди.
Забыты все сомненья и печаль,
Лишь чистый снег и радость впереди.

Аннотация

В статье представлена авторская методика построения круглогодичного тренировочного процесса для лыжников-любителей старших возрастных групп, не ставящих перед собой соревновательные цели. Причем ключевым моментом является именно отсутствие цели принимать участие в соревнованиях. Главная задача – это построение полноценного тренировочного процесса, позволяющего тренироваться с комфортом и максимальной пользой для организма.

В основе методики лежит концепция стопроцентного физиологического комфорта и полного отказа от высокоинтенсивных (интервальных и скоростных) нагрузок. В статье рассматриваются и обосновываются преимущества проведения тренировок на замкнутом коротком круге равнинного профиля для поддержания хорошей физической формы и эффективного контроля тренировочного процесса. В публикации подробно описана структура недельного микроцикла, раскрыты механизмы выбора нагрузки на основе объективных данных о проделанных тренировках, а также предложен поддерживающий комплекс упражнений общей физической подготовки (ОФП), ориентированный в первую очередь на возрастных спортсменов.

Ключевые слова: лыжные гонки, лыжероллеры, лыжники-любители, регуляция нагрузки, поддерживающее ОФП, равнинная трасса, комфортный пульс, возрастной спорт.

ОГЛАВЛЕНИЕ

РАЗДЕЛ 1. ВВЕДЕНИЕ

1.1. Кому интересна данная методика

В современной индустрии любительского спорта прочно укоренился лозунг: «Зарегистрируйся на марафон или умри». Большинство тренировочных программ в интернете, книг и фитнес-приложений заточены под одну жесткую цель — вывести атлета на пик формы к конкретному старту. Но что делать тем, кому не нужны медали, финишные протоколы и преодоление себя на грани выгорания?

Еще древние философы спорили о том, что важнее: цель, которая оправдывает любые средства, или само движение к ней. Философия моей методики целиком на стороне знаменитого тезиса: «Движение — всё, конечная цель — ничто».

Существует огромная группа лыжников с колоссальной внутренней мотивацией, которые тренируются системно и много, но осознанно не хотят соревноваться. Обычное прогулочное «катание по выходным» им скучно — они хотят глубоко понимать физиологию процесса, оттачивать технику лыжных ходов и чувствовать полный контроль над своим телом. Но пытаясь тренироваться по классическим планам для профи, они неизбежно загоняют себя в перетренированность и травмы. Ведь соревновательный план требует работы на износ, которая оправдана только ради результата на финише.

Если убрать из целей спортивную составляющую в виде участия в соревнованиях, то тренировочный процесс приобретает совершенно иную ценность. Я выделил три типа лыжников-любителей, для которых такой подход может быть принципиально интересен:

• Спортсмены-ветераны: Люди с серьезным лыжным прошлым. Им уже не нужно ничего и никому доказывать на гонках. Их цель — сохранять хорошую физическую форму, поддерживать высокий уровень здоровья и продлить спортивную молодость за счет привычной, безопасной и регулярной нагрузки.
• Любители с нереализованным потенциалом: Те, кто не стал профессионалом в молодости, но сохранил искреннюю страсть к лыжам. Для кого постоянная потребность в тренировках – это не пустые слова. Регулярные тренировки для них являются лучшим способом отвлечься от текущих забот и ощутить ту самую «мышечную радость».
• Увлеченные любители: Представители молодого поколения с «правильными взглядами», которые воспринимают физическую культуру вообще, и лыжный спорт в частности, как идеальный инструмент для поддержания и укрепления своего физического состояния и здоровья, превентивной заботы об организме и поддержания оптимального жизненного тонуса.

Для всех этих групп важен сам путь, его качество и предсказуемость, а не медаль на финише. Главным источником дофамина становится не победа над соперниками, а победа над собой, удовольствие от выполнения самого тренировочного процесса и следования поставленным задачам.

1.2. История создания

Меня зовут Кучумов Дмитрий Юрьевич. В разные годы я занимался беговыми лыжами (1 разряд), плаванием (2 разряд), пейнтболом (КМС). На любительском уровне увлекался горными лыжами, велосипедом, бадминтоном и многими другими видами спорта.

Попробовав десятки видов физической активности, я пришел к однозначному выводу: только лыжи и плавание дают организму по-настоящему гармоничную, всестороннюю нагрузку — и функциональную, и силовую. При этом лыжный / лыжероллерный спорт доступен круглый год. И что важно — тренировки на лыжероллерах при правильном выборе инвентаря полностью эквивалентны тренировкам на лыжах — как в плане нагрузки, так и в плане техники и скорости передвижения.

В 2018 году, после 35-летнего перерыва, я вернулся к активным тренировкам. Сначала занимался раз в неделю — по воскресеньям. Поняв, что этого мало, перешел на две тренировки, затем добавил кросс и ОФП, а следом — еще одну тренировку на лыжах/роллерах. В пиковый период мой микроцикл превратился в полупрофессиональный режим из 6 тренировок (два трехдневных блока «две лыжные тренировки + одна беговая восстановительная с ОФП», затем день отдыха). Недельный объем превышал 120 км, а месячный — 500 км.

Для примера, на неделе с 11.06.24 по 17.06.24 мой тренировочный план выглядел так:

• Техническая тренировка: 21 км — 1:12:23 (средний пульс 136).
• Длительная тренировка: 48 км — 2:36:47 (средний пульс 133).
• Техническая тренировка: 21 км — 1:10:13 (средний пульс 134).
• Специальная силовая тренировка: 30 км — 2:04:33 (средний пульс 122).

Пять лет тренировок по разработанной мною методике доказали: без единой интервальной или скоростной тренировки можно не просто вернуть форму, а поднять функциональные возможности организма. Однако со временем пришло понимание, что 6 тренировочных дней в неделю создают избыточную эмоциональную усталость. Я скорректировал систему под разумный баланс, которым успешно пользуюсь по сей день: в неделю 3 тренировки на лыжах/лыжероллерах и 1 восстановительная (кросс + ОФП).

Традиционная спортивная наука всегда ищет способ выжать из человека максимум ради медалей. Моя же методика отвечает на другой вопрос: как организовать тренировки так, чтобы они приносили радость, оставались полностью контролируемыми и давали возможность развиваться и совершенствоваться без насилия над собой.

К оглавлению

РАЗДЕЛ 2. ПРИНЦИПЫ ПОСТРОЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА

2.1. Концепция 100% комфортной нагрузки

Главный постулат тренировок ради медалей — «терпеть сквозь боль и не могу». Мой подход в корне противоположный: организм должен быть всегда физиологически готов к предложенной работе. Комфорт в данном контексте — это не расслабленное катание, а соответствие интенсивности движений вашему текущему состоянию.

• План — это «не догма, а руководство к действию»
  Реальная тренировка должна опираться на ваше реальное самочувствие «здесь и сейчас», независимо от того, что написано в тренировочном плане. При этом мои тренировочные планы вообще не содержат данных об интенсивности нагрузки. В них нет указаний в духе «бежать быстро», «работать на пульсе 150» или «делать активную сессию». Планы задают исключительно количественное содержание тренировки: конкретный километраж, конкретные технические или силовые упражнения, но не регулируют качественные параметры (скорость, пульсовые зоны и т. п.).
• Как правильно выбирать интенсивность тренировки
  Вам совершенно не нужно заботиться об этом. Ваш организм сам подберет комфортную скорость передвижения. Это и будет правильная интенсивность тренировки. Мудрая физиология нашего тела сама знает, к чему вы готовы сегодня. Если вы полны сил, организм сам, без лишних волевых усилий, побежит быстрее и мощнее, сохраняя ощущение комфорта. Если же присутствует скрытая ментальная или физическая усталость — ваш темп автоматически снизится, и это убережет вас от перегрузки.
• Субъективный контроль
  Базовым маркером комфорта служит отсутствие «закисления» — состояния, когда из-за избытка лактата в мышцах ломается техника движений, а дыхание становится тяжелым и прерывистым. В спортивной медицине этот подход официально подтверждается международно признанным методом оценки воспринимаемого напряжения по шкале Борга [4].

Моя идея плотного, скоростного катания лежит строго в границах 12–13 баллов по этой шкале. На практике это означает уровень «умеренно / комфортно». Любая работа выполняется в тех границах, где вы сохраняете полный контроль над каждым движением и получаете мышечную радость, а не утомление. Для подготовленного лыжника такая авторегуляция — это научно признанный инструмент, который надежно убережет вас от перегрузок.

2.2. Четыре базовых инструмента тренировочного процесса

У лыжника-любителя, ориентированного именно на тренировочный процесс (как сам процесс), а не на участие в соревнованиях (как конечный результат), подход к тренировкам должен кардинально отличается от того, как это происходит у профессионалов. Отличия начинаются уже с выбора спортивного инвентаря. Любителю, не участвующему в соревнованиях, не нужен ни дорогой гоночный инвентарь, ни сложные системы его подготовки. Индустрия спорта приучила любителей покупать топовые ультралегкие лыжи, гоночные платформы, дорогие фтористые парафины и т. п. Однако в рамках нашей методики всё, что искусственно превращает обычную скорость в сверхскорость, — вредно.

Профессионал бьется за секунды на финише, а любитель ищет качественную физиологическую нагрузку. Высокотехнологичное скольжение и сверхлегкий вес экипировки лишь облегчают работу мышц, сокращая объем нагрузки на километр дистанции. Но ведь вес ботинок или лыж — это естественный и безопасный утяжелитель, а умеренное скольжение — это залог непрерывной равномерной работы вашего организма.

Моя методика опирается на четыре понятных, простых и эффективных инструмента, которые гармонично сменяют или дополняют друг друга на протяжении 12 месяцев:

1. Лыжи
   Основное зимнее средство подготовки. Здесь нам не требуются топовые гоночные модели со специальными структурами пластика и дорогостоящая смазка. Требуется, чтобы лыжи работали правильно, обеспечивали качественный, техничный, контролируемый прокат и давали возможность набирать километраж на естественных скоростях, гарантирующих мышечную работу без халявного инерционного скольжения.
2. Лыжероллеры
   Главный инструмент удержания специфического лыжного чувства в бесснежный период. Занятия на роллерах летом позволяют сохранять мышечную память, баланс и координацию. При правильном подборе инвентаря они будут биомеханически и функционально эквивалентны зимней работе на лыжах.
   Важное методическое примечание: быстрые гоночные колеса из жесткого полиуретана для моей методики не подходят. Избыточная скорость и накат роллеров не только меняют технику конькового хода, но и существенно снижают нагрузку, ради которой мы, собственно говоря, и тренируемся. И не случайно профессиональные атлеты для силовых тренировок вынуждены искусственно тормозить себя, таская за собой автомобильные покрышки, используя жилеты-утяжелители или ставя на колеса механические замедлители. Попытка сначала купить быстрые колеса, а затем искусственно их замедлять — будет странным решением для любителя. Проблема правильной скорости и нагрузки, а также безопасного катания решается использованием инвентаря на максимально мягкой и медленной резине (колеса типа №4). Такая резина приближает скорость к реальному зимнему катанию на лыжах, повышает силовую нагрузку и эффективно гасит вибрации от асфальта, оберегая ваши суставы. А получаемая нагрузка требует качественной и непрерывной работы на каждом метре дистанции.

3. Кросс
   Бег используется исключительно в качестве восстановительного средства для поддержки сердечно-сосудистой системы. Это должен быть только спокойный бег по равнине, без выходов на тяжелую пересеченную местность и без какой-либо специализированной работы.
4. Общая физическая подготовка (ОФП)
   Силовая работа выполняется в поддерживающем режиме. Цель ОФП — укрепление мышц и поддержание их тонуса, а не развитие силы, мощи или скорости. Конкретный базовый комплекс упражнений, максимально подходящий для возрастных спортсменов, а также рекомендации по его усложнению для более молодых атлетов разобраны в Разделе 4.

2.3. Равнинный профиль трассы и концепция стабильного пульса

Важнейшая особенность моей методики — все тренировки на лыжах и лыжероллерах, да и кросс, проводятся на равнинных трассах. Нам не требуется отработка скоростных или функциональных качеств на тяжелых подъемах. Главная задача — тренировки на постоянном, стабильном пульсе, чего можно достигнуть только на равнине. В зависимости от текущего самочувствия и настроения этот пульс может быть как спокойным, так и повышенным, но он обязательно должен оставаться относительно ровным. Именно такой предсказуемый режим наиболее полезен и безопасен для организма, особенно для возрастных спортсменов.

При этом небольшие естественные скачки частоты сердечных сокращений (ЧСС), которые мягко укрепляют сердечную мышцу, происходят и на равнине. Ведь идеально ровных трасс не существует: минимальный рельеф присутствует практически везде (кроме заснеженных водоемов). Ну а при движении под уклон или в маленький тягунок сердце будет работать по-разному.

Для примера, я тренируюсь на равнинном круге протяженностью 1,05 км на лыжероллерной трассе «Алёшкино» в Москве. Перепад высот там составляет всего несколько метров. Однако даже на этом условном «столе» пульс на разных участках круга колеблется в пределах до 20 ударов (от 120 до 140 уд/мин), при среднем показателе за всю тренировку 126 уд/мин. Этого микрорельефа более чем достаточно для естественной тонизирующей стимуляции сердца без ухода в опасную зону [3].

2.4. Преимущества короткого круга в тренировочном процессе

Помимо равнинного профиля трассы, высокую эффективность в рамках моей методики дает использование короткого круга длиной всего 1 км.

В отличие от профессионалов, стремящихся к длинным и разнообразным трассам, лыжнику-любителю тренировка на коротком круге дает два больших практических преимущества:

1. Удобство распределения задач
   Короткий круг позволяет четко и дозированно распределять тренировочные упражнения и технические задания по всей дистанции. Например, выполнять конкретный технический элемент на определенном круге или даже на определенном отрезке круга.
2. Точность контроля
   Короткий отрезок дает возможность легко контролировать, сравнивать и объективно анализировать результаты своих тренировок, так как внешние условия (рельеф, качество снега или асфальта) на протяжении всего круга остаются примерно одинаковыми. Да и от тренировки к тренировке они меняются существенно меньше, чем на длинных и разных трассах.

2.5. Структура тренировочного микроцикла

В результате многолетних тренировок я пришел к оптимальной и проверенной структуре недельного микроцикла из 4 тренировок:

• 3 специализированные тренировки на лыжах (зимой) или на лыжероллерах (летом). Эти занятия направлены на набор километража на стабильном пульсе, на планомерное оттачивание лыжной техники и на специальную силовую подготовку;
• 1 восстановительная тренировка: спокойный кросс по равнине и легкий комплекс ОФП. Эта тренировка помогает организму мягко перезагрузиться, снять напряжение со специфических «лыжных» мышц и поднять общий уровень силовой подготовки.

Такой недельный тренировочный цикл не только дает оптимальную нагрузку, но и позволяет качественно восстанавливаться между тренировками. Благодаря этому каждая новая тренировка воспринимается не как тяжелая обязанность, а как долгожданная, комфортная и приятная физическая активность.

2.6. Особенности построения мезоциклов

Если микроцикл задает ритм одной недели, то мезоцикл объединяет эти недели в логические блоки (обычно от 3 до 6). В классическом спорте мезоциклы бывают втягивающими, базовыми, предсоревновательными или соревновательными. Нагрузка постоянно волнообразно растет до критических значений.

В рамках моей методики построения планов для спортсменов-любителей, не ставящих цели участия в соревнованиях, мезоцикл выполняет совершенно иную задачу — поддержание стабильного функционального плато.

• Отсутствие изнуряющих пиков
  Недельные объемы внутри одного мезоцикла остаются относительно стабильными и предсказуемыми. Я не стремлюсь искусственно «взвинчивать» нагрузку от недели к неделе, чтобы не создавать скрытого утомления.
• Индикатор изменения нагрузки
  Что же тогда является тем сигналом, который говорит, что пора увеличить нагрузку или, наоборот, перейти к более легким тренировкам? А может быть, вообще устроить дополнительный день отдыха? Таким сигналом будет не календарная дата — как это принято в профессиональном спорте, где необходимо выйти на пик формы к определенным стартам, — а внутреннее ощущение того, что текущие тренировочные объемы стали для организма привычными, относительно легкими и выполняются «с запасом». Иными словами, организм полностью адаптировался к нагрузке. И наоборот: если тренировки проходят тяжело, с преодолением себя и некомфортно, значит, нужно оперативно корректировать нагрузку в сторону снижения.

2.7. Отказ от искусственной периодизации и естественная «погодная сезонность»

В классическом соревновательном макроцикле жестко прописаны подготовительные периоды:

• летний — с огромными изнуряющими объемами;
• осенний — с тяжелой интервальной работой;
• зимний – соревновательный, с поддержанием высоких спортивных кондиций;
• весенний — восстановительный, призванный подготовиться к новому сезону.

Вся работа направлена на то, чтобы показать максимальные результаты в зимний соревновательный период. В моей методике традиционно принятой сезонности тренировочного процесса нет, т. к. она мне не нужна. Мне не от чего восстанавливаться весной, так как я не истощаю себя гонками, мне не нужно набирать объемы летом и форсировать свою спортивную форму к зиме.

Тем не менее сезонность в тренировках присутствует, но она появляется естественным образом — её вырабатывает сам организм, реагируя на погодные условия. Поскольку план исключает тренировки на износ, то нет никакого смысла насиловать себя и тренироваться в любую погоду. Я не вижу пользы от занятий в экстремальную жару (более +25 °C), в сильный мороз (ниже −15 °C) или в дождь, когда трасса становится скользкой и возрастает риск получить травму. Если погода портится, тренировки без проблем переносятся на другие дни или просто отменяются.

На основе многолетних наблюдений я заметил, как погодный календарь естественным образом формирует годовые колебания тренировочной активности:

• Июль — Август: из-за частой жары тренировки на лыжероллерах становятся чуть более редкими. Появляется больше времени для полноценного отдыха и спокойного восстановительного бега;
• Сентябрь — Ноябрь: когда летняя жара окончательно уходит, происходит плавное возвращение к обычному тренировочному ритму, функциональная готовность начинает расти. Однако осенние дожди периодически вносят свои коррективы;
• Декабрь — Февраль: с выпадением первого снега тренировочный процесс обретает идеальную регулярность. К физической форме добавляется мощный эмоциональный подъем — радость от первого снега. С приходом глубокой зимы наступают сильные морозы, и часть тренировок снова отменяется или переносится ради сохранения здоровья;
• Март — Июнь: в марте суровые морозы отступают, а за прошедшую зиму накоплен солидный объем километров. В этот период начинаются самые эффективные функциональные тренировки. Они плавно перетекают в занятия на роллерах в апреле и мае: идеальные погодные условия позволяют тренироваться в легкой экипировке, а весеннее настроение заряжает энергией.

И к июню организм сам, без всякого насилия, выходит на пик своей функциональной готовности и активности. Те результаты, которые я приводил в начале статьи (длительная тренировка 48 км на среднем пульсе 133), были зафиксированы как раз в июне — как логичный итог комфортной весенней работы.

К оглавлению

РАЗДЕЛ 3. ПРАКТИЧЕСКАЯ РЕАЛИЗАЦИЯ СИСТЕМЫ ТРЕНИРОВОК

3.1. Особенности и мотивация проведения тренировок на коротком круге

Для большинства людей идея тренироваться на одном и том же коротком круге длиной всего в 1 км ассоциируется с монотонностью и скукой. Но лыжники — не обычные люди. Многолетние циклические тренировки приучили нас к подобным нагрузкам, поэтому спортсмен быстро привыкает к тренировкам на коротком круге и не испытывает дискомфорта. А электронные устройства позволяют легко отсчитывать круги и километры. В рамках моей методики километровое кольцо превращается в эффективный инструмент концентрации внимания на тренировочных заданиях и контроля за качеством их выполнения.

Когда перед спортсменом не стоит задача «дотерпеть до финиша» или преодолеть сложный рельеф, фокус внимания полностью смещается внутрь. Главным источником удовлетворения становится не смена пейзажа вокруг, а качественно выполненное упражнение, закрепленная техника движений, полученная мышечная нагрузка.

Короткий круг позволяет разбить тренировку на понятные и легко контролируемые отрезки. Вместо абстрактных «20 километров» вы работаете над отдельными конкретными задачами на каждом круге или на определенном его отрезке:

• оттачивание какого-то технического элемента;
• преодоление круга определенным лыжным ходом;
• другие подобные упражнения.

При таком подходе монотонность исчезает. Каждая тренировка превращается в предсказуемый, полностью контролируемый и увлекательный процесс, где вы шаг за шагом повышаете качество своей лыжной техники. Впрочем, с секундомером вы тоже соревнуетесь, хотя и неявно. Ведь всегда интересно посмотреть и сравнить время, показанное на этой тренировке и на такой же тренировке неделю назад, и оценить свой прогресс.

3.2. Принципы поддерживающего ОФП и его возрастная адаптация

Четвертая тренировка в моем недельном микроцикле — восстановительная. Она гармонично сочетает в себе спокойный бег по равнине и комплекс общей физической подготовки (ОФП). Главное правило — силовая работа выполняется строго в поддерживающем режиме. Ее цель — укрепить мышечный корсет, суставы и связки, не перегружая при этом нервную систему и не вызывая мышечного закисления.

В рамках моей методики ОФП строится по круговой системе. Всего выполняются от 4 до 8 кругов, каждый из которых включает в себя 6 базовых упражнений. Общее время тренировки – от 15 до 60 минут. Нагрузка внутри одного круга распределяется следующим образом:

• 3 упражнения «на руки» (бицепс, трицепс, а также мышцы груди и спины);
• 2 упражнения «на ноги» (различные варианты приседаний);
• 1 упражнение на пресс.

Такой подбор упражнений задействует все основные мышцы. А чередование упражнений для разных мышечных групп позволяет гармонично выстроить круговую тренировку, при которой в течение коротких промежутков времени мышцы получают и дозированную нагрузку, и возможность восстанавливаться без дополнительного отдыха. Это переводит чисто силовую тренировку в режим непрерывной циклической нагрузки. Детальный разбор базовых упражнений и особенности их выполнения будут подробно рассмотрены в Разделе 4.

Зафиксируем принципы, на которых строиться круговая силовая тренировка по моей методике:

• Работа в зоне умеренной ЧСС
  При непрерывном выполнении силовых упражнений необходимо поддерживать пульс на стабильно низком уровне (для меня это примерно 100–115 уд/мин). Для этого выбираются упражнения, строго соответствующие уровню текущей подготовки спортсмена.
• Силовая выносливость вместо силы или мышечной массы
  Предложенная структура тренировки не дает возможности развивать предельную силу или набирать мышечную массу, но перед многими любителями такая задача и не стоит. Поэтому количество повторений в одном подходе по моей методике необычно для классического понимания силовой работы — от 10 до 30 раз. 10 повторов еще укладываются в общепризнанные каноны, но 30 повторений — это уже силовая работа с элементами развития выносливости, что отлично моделирует реальную лыжную нагрузку.

Рекомендации для молодых спортсменов

Для более молодых спортсменов данный поддерживающий комплекс в изложенном выше виде может оказаться слабоватым. Но обращаю внимание на то, что сама тренировка является восстановительной. Если же есть необходимость сместить акцент на развивающую силовую часть, то можно заменить предлагаемые базовые упражнения на их более сложные аналоги. Главная идея этой тренировки состоит в том, что мышцы получают тонизирующую нагрузку, но пульс при этом остается в комфортной зоне, позволяющей выполнять силовую работу непрерывно, без пауз на отдых.

3.3. Управление нагрузкой и механизм автоматической адаптации

Конкретный пример моей тренировочной недели, подробно приведенный в Разделе 4, демонстрирует важнейшее психологическое правило методики: не нужно бояться вносить любые изменения в тренировочный план, когда это необходимо. Более того, их можно и нужно вносить даже тогда, когда этого просто хочется. План — это ваш помощник, он не должен задавать жесткие рамки.

Отсюда вытекает главный вопрос: как правильно подбирать тренировочную нагрузку и в какой момент её нужно менять — увеличивать или уменьшать?

Поскольку в моей методике интенсивность тренировки (скорость и пульс) выбирается спортсменом исходя из текущего состояния и самочувствия, то главный механизм планирования тренировочного процесса — это дозирование нагрузки (варьирование длины дистанции, количества серий, кругов, повторов). Чтобы грамотно управлять этими составными элементами тренировочного задания, в процессе каждого занятия в обязательном порядке контролируются всего два параметра: общее чистое время тренировки (это время прохождения дистанции или время выполнения всех упражнений ОФП) и средний пульс.

Регулирование нагрузки происходит на основе сравнения однотипных тренировок, — текущей и предыдущей, — и определения тренировочной нагрузки на следующую неделю. Понятно, что сравнивать надо однотипные тренировки (техническую с технической, равномерную с равномерной, силовую с силовой). Сравнивать разные виды тренировок бессмысленно, так как там заложены совершенно разные упражнения, скорости и физиологические режимы.

Корректировки в тренировочные планы вносятся исходя из двух четких сигналов организма:

• Сигнал к увеличению нагрузки — если при сравнении с прошлой неделей вы видите одновременное снижение и времени, и пульса. Это означает, что скорость на дистанции растет, а сердце работает в более экономном режиме. Организм успешно переварил текущую нагрузку и готов к планомерному увеличению тренировочных объемов на следующей неделе;
• Сигнал к уменьшению нагрузки — если время прохождения дистанции увеличивается, а пульс при этом растет. Это явный признак того, что организм справляется с работой хуже, чем неделю назад, указывающий на накопленную усталость или неполное восстановление. В таком случае тренировочные объемы необходимо уменьшить.

Если же сигналы оказываются разнонаправленными, то вносить корректировки в тренировочные планы необходимости нет. Например, если время растет, а пульс падает, это значит, что сегодня вы просто тренируетесь с меньшей интенсивностью. Такое может происходить по самым разным причинам: от плохой погоды или самочувствия до чисто внешних факторов вроде тяжелого скольжения. Важно, что это не вызвано ни адаптацией к нагрузке, ни накоплением хронической усталости.

То же самое справедливо и для обратной ситуации: если время сокращается (скорость растет), а пульс идет вверх — это просто более интенсивная тренировка. За эту интенсивность организм платит более активной работой сердца, но утверждать, что увеличение скорости здесь является результатом повышения эффективности работы организма, нельзя.

Важно отметить, что в соответствии с моей методикой изменения вносятся в тренировочные планы исключительно со следующей недели. Текущая неделя по объективным показателям не корректируется. Разумеется, текущие тренировки тоже можно менять, но происходит это по субъективным причинам — из-за внезапной болезни, плохой погоды, плохого настроения и временного нежелания тренироваться или, наоборот, внезапного прилива сил и желания прямо сейчас увеличить нагрузку.

Такой подход позволяет регулировать тренировочный процесс практически в автоматическом режиме. Именно этот внутренний компас и формирует те самые своеобразные мезоциклы, о которых говорилось ранее. Они не привязаны к соревновательным календарям, а создаются самим организмом на основе вашего текущего самочувствия и погодных условий [2].

К оглавлению

РАЗДЕЛ 4. ПРАКТИЧЕСКИЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ И ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАДАНИЙ

4.1. Общие принципы построения индивидуальных недельных микроциклов

Существует огромное множество упражнений и заданий, которые можно использовать в рамках данной методики. В разные периоды времени и для разных спортсменов комплексы будут различаться, и порой кардинально. Поэтому перед разбором конкретных тренировочных планов важно зафиксировать их общие особенности.

В лыжном спорте тренировки разделяют по видам нагрузки на равномерные, силовые, технические, интервальные, темповые, скоростные, скоростно-силовые, специальные силовые, длительные и другие. Из всего этого многообразия я исключил те виды тренировок, во время которых существенно меняется частота сердечных сокращений. В моей методике не используются интервальные, скоростные и скоростно-силовые тренировки.

В итоге получается три базовых вида нагрузки, позволяющих работать на примерно постоянном пульсе:

1. Техническая тренировка.
2. Специальная силовая тренировка.
3. Равномерная тренировка.

Такие виды тренировок, как темповая (разновидность равномерной на более высоком пульсе) и длительная (разновидность равномерной, но более продолжительная), для возрастных спортсменов-любителей могут использоваться по желанию. А более молодые вполне могут их включать в свои тренировочные планы. Они не противоречат общей концепции, если соблюдается главное правило — 100% комфорт. При этом сами понятия «темповая» или «длительная» меняются вместе с уровнем подготовки.

Например, два года назад длительной для меня была тренировка в 35–50 км и я иногда проводил по 2 такие тренировки в одном недельном цикле, а сейчас за одну тренировку я не делаю больше 30 км.

Общая схема построения тренировки на коротком круге

Поскольку все занятия проходят на замкнутом коротком круге в 1 км, структура любой специализированной тренировки выглядит неизменно и просто:

• Разминка — 3 круга;
• Основная часть — серии по 5 кругов (количество серий подбирается в зависимости от тренировочных целей, обычно от 2 до 5);
• Заминка — 2 круга.

Такой подход позволяет легко набирать тренировочные объемы кратно 5 км (добавляя или убирая серию), абсолютно не меняя при этом общую структуру тренировки.

4.2. Адаптация тренировочных объемов (пример из личного дневника)

Для лыжника-любителя тренировочные планы не могут быть жесткими и строго обязательными. Они могут и должны корректироваться в зависимости от текущих условий, самочувствия и погоды. Чтобы показать, как это происходит на практике, расскажу об одной из моих недавних тренировочных недель. В этот период я тренировался в Зеленограде, где протяженность равнинного круга составляет 1,15 км.

• Понедельник: выходной.
• Вторник (равномерная): 23 км (20 кругов). Время — 1:28:35, средний пульс — 121.
  Пояснение: эта тренировка стала заключительной в микроцикле прошлой недели, она скомпенсировала недобор тренировочных объемов предыдущей семидневки (получилось провести всего 2 тренировки на роллерах вместо 3). Относительно низкий пульс — по этой же причине (удалось хорошо восстановиться на предыдущей неделе).
• Среда: отдых между микроциклами.
• Четверг (техническая): 17,25 км (15 кругов). Время — 1:11:37, средний пульс — 123. Структура: разминка — 3 круга, 2 серии по 5 кругов (из них 4 круга полуконьком, 1 круг даблполингом), заминка — 2 круга.
• Пятница (специальная силовая): 17,25 км (15 кругов). Время — 1:12:48, средний пульс — 124.
  Структура: разминка — 3 круга, 2 серии по 5 кругов (2 круга на руках, 2 круга на ногах, 1 круг восстановительный), заминка — 2 круга.
• Суббота (равномерная): 17,25 км (15 кругов). Время — 1:08:44, средний пульс — 129. Пульс растет от занятия к занятию, что наглядно говорит о постепенном накоплении физической усталости.
• Воскресенье (восстановительная): спокойный кросс по равнине — 8,4 км (8 кругов). Время — 57:50, средний пульс — 126. После бега — непрерывная круговая силовая: 4 круга по 6 базовых упражнений по 10 повторений. Время комплекса — 11:45, средний пульс — 111.
  Пояснение: все три тренировки на роллерах (четверг, пятница, суббота) на этой неделе были укороченными — всего по 15 кругов (2 серии в основной части вместо обычных 3–4). И потому они проходили без восстановительных дней отдыха между ними. Причиной стала жаркая погода (от +21 до +25 °C). В жару я всегда снижаю тренировочные объемы. Как только жара спала, я сразу вернулся к своим «целевым» показателям: в том тренировочном цикле это техническая тренировка — 20 кругов (3 серии), специальная силовая — 25 кругов (4 серии), равномерная — 20 кругов (3 серии).
• Понедельник: отдых между микроциклами.

4.3. Практический пример недельного тренировочного плана

А теперь рассмотрим структуру тренировочного плана по дням недели. Конкретные тренировочные упражнения приведены для примера с целью прояснения авторского подхода к построению занятий. Вы можете взять данный график за основу и адаптировать его под личные спортивные задачи, рельеф конкретного круга, текущий уровень подготовки, кондиции и физическое состояние.

1-й день. Техническая тренировка на лыжах / лыжероллерах

Упражнения подбираются с целью отработки конкретных элементов техники. Например, для меня в этом месяце базовым техническим заданием является упражнение «полуконек». При наличии небольшого рельефа в тягунок упражнение выполняется с палками, а на чисто равнинных участках или под уклон — без палок.

Основная серия из 5 кругов распределяется следующим образом:

• 1-й круг: движение полуконьковым ходом, где опорной является левая нога (отталкивание производится правой);
• 2-й круг: movement полуконьковым ходом, где опорной является правая нога (отталкивание производится левой);
• 3-й круг: движение с опорой на левую ногу с дополнительным акцентом на более сильный, мощный толчок правой ногой;
• 4-й круг: движение с опорой на правую ногу с дополнительным акцентом на более сильный, мощный толчок левой ногой;
• 5-й круг (восстановительный): одновременный одношажный классический ход (даблполинг с отталкиванием одной ногой, каждой поочередно). За счет этой небольшой разножки получается перенести вес тела на одну ногу, что позволяет снять локальное утомление, восстановить координацию, а заодно потренировать равновесие.

Примеры упражнений для технической тренировки из планов других месяцев

Отработка баланса и подседа:

• 1-й круг: прокат с правильной подстановкой опорной ноги под себя (внимание на точность постановки ноги);
• 2-й круг: более амплитудный подсед перед отталкиванием ногой (внимание на глубину подседа);
• 3-й и 4-й круги: одновременный двухшажный коньковый ход (ОДКХ) сначала под одну ногу, затем под другую (внимание на доталкивание, полное разгибание толчковой ноги);
• 5-й круг (восстановительный): обычный коньковый ход, но с намеренным затягиванием фазы скольжения (внимание на качество проката, он должен оставаться свободным и естественным).

Координационные усложнения:

• 1-й круг: одновременный одношажный коньковый ход (ООКХ), но с двумя отталкиваниями руками на один прокат;
• 2-й круг: полуконек с двумя последовательными отталкиваниями одной ногой;
• 3-й и 4-й круги: ООКХ с двумя отталкиваниями руками и двумя отталкиваниями одной ногой подряд (двойной полуконек сначала под одну, затем под другую ногу);
• 5-й круг (восстановительный): обычный коньковый ход.

Такие нестандартные задания выводят спортсмена из зоны привычных автоматических движений, заставляют более четко координировать действия рук и ног, и в конечном итоге повышают качество баланса и проката. Начинающие лыжники-любители могут использовать более простые, но не менее эффективные технические упражнения, постоянно выбирая новые (их великое множество выложено в интернете) или придумывая собственные варианты.

2-й день. Отдых

Полный день восстановления от нагрузок.

3-й день. Специальная силовая тренировка на лыжах / лыжероллерах

Нагрузка направлена на изолированную проработку основных мышечных групп. Здесь также существует множество вариантов упражнений, из которых можно выбирать любые.

Моя основная серия из 5 кругов выглядит так:

• 1-й круг: попеременное отталкивание руками (без работы ног);
• 2-й круг: одновременный ход только на руках (даблполинг);
• 3-й круг: коньковый ход на одних ногах, без рук (руки неподвижно удерживаются в лыжной стойке);
• 4-й круг: коньковый ход на одних ногах, но при этом руки активно работают (для повышения скорости и эффективности хода);
• 5-й круг (восстановительный): свободное комфортное движение любым ходом — одношажным, двухшажным, без палок или даблполингом, — всё, что захочется.

4-й день. Отдых

Полный день восстановления, позволяющий организму полностью усвоить силовую нагрузку предыдущего дня.

5-й день. Равномерная тренировка на лыжах / лыжероллерах

Катание на постоянном пульсе любым ходом (или используя разные хода), с любой скоростью, которую организм на текущий момент воспринимает как на 100% комфортную. Задача этой тренировки — набор километража, закрепление техники и получение удовольствия от самого катания. Это относительно более легкая тренировка в конце тренировочного микроцикла.

6-й день. Восстановительная тренировка (кросс + ОФП)

Заключительная тренировка микроцикла. Она начинается с аэробной работы — кросса, после чего спортсмен переходит к круговому силовому комплексу.

• Восстановительный кросс в комфортном темпе: 4–8 км. При наличии желания и хорошего уровня подготовки дистанцию кросса можно увеличить до 12–16 км.
• Разминка перед ОФП (5–10 минут):
  Классическая суставная гимнастика, выполняемая по принципу «сверху вниз»: последовательно разминаются шея, плечевой пояс, руки, поясница, тазобедренные суставы, колени, голеностопы.
• Круговой комплекс ОФП из 6 базовых упражнений:
  Все упражнения будут чередоваться, выполняться одно за другим, без отдыха. Это переводит силовую тренировку в режим непрерывной циклической нагрузки (от 4 до 8 кругов по 10–30 повторений каждого упражнения). Индивидуальная сложность каждого элемента подбирается так, чтобы пульс оставался невысоким (100–115 уд/мин). Количество повторений индивидуально и зависит от силовой выносливости спортсмена. Начать лучше с минимального – с 10. По мере повышения уровня тренированности количество повторений можно постепенно увеличивать.

Австралийские подтягивания широким хватом (проработка спины):

• Базовый вариант: выполняются на низкой перекладине. Упражнение хорошо нагружает широчайшие мышцы спины, имитируя отталкивание палками;
• Как усложнить: расположить ноги на возвышении, чтобы изменить угол наклона тела. Более сложные варианты — подтягивания на высокой перекладине.

Классические приседания (проработка ног):

• Базовый вариант: приседания, выполняемые плавно, с удержанием прямой спины;
• Как усложнить: заменить обычные приседания на попеременные зашагивания на тумбу или высокую скамью.

Отжимания от низкой перекладины широким хватом (проработка груди):

• Базовый вариант: отжимания от низкой перекладины или скамьи;
• Как усложнить: перейти к классическим отжиманиям от пола.

Приседания вбок / боковые выпады (проработка ног и баланса):

• Базовый вариант: попеременные приседания в левую и правую сторону с плавным переносом веса тела на одну ногу, что отлично тренирует лыжный баланс;
• Как усложнить: заменить на приседания на одной ноге («пистолетики»).

Отжимания с упором сзади (проработка трицепса и плечевого пояса):

• Базовый вариант: отжимания от низкой перекладины или скамьи с упором руками за спиной;
• Как усложнить: заменить отжиманиями на параллельных брусьях.

Пресс на скамье (проработка мышц кора):

• Базовый вариант (самый легкий): скручивания на наклонной скамье в положении «голова вверх»;
• Как усложнить: выполнять упражнение на ровной скамье. Для максимального усложнения выполнять скручивания на наклонной скамье в положении «головой вниз».

Главная идея этой тренировки: мышцы получают тонизирующую нагрузку, а пульс остается в комфортной зоне, позволяющей выполнять силовую работу непрерывно, циклично.

7-й день. Отдых

Полное физическое и эмоциональное восстановления перед началом нового тренировочного микроцикла.

К оглавлению

РАЗДЕЛ 5. ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Методика тренировок для лыжников-любителей, не ориентированных на участие в соревнованиях, предлагает принципиально иной взгляд на регулярную двигательную активность. В мире, где любительский спорт часто превращается в гонку за медалями и соревновательными объемами, я предлагаю другую философию: главная ценность — это сами тренировки, а не конечный результат.

Отказ от соревновательных целей, от жестких интервальных тренировок и работы на износ не останавливает физическое развитие организма. Напротив, выбор более спокойных видов тренировок на стабильном пульсе позволяет повысить функциональные возможности без стрессов для организма, поднять уровень силовой подготовки и постоянно находиться в хорошей спортивной форме. А также получать истинное удовольствие от каждого занятия!

Основные принципы, на которых строится стабильный круглогодичный тренировочный процесс:

• Индивидуальный комфорт: интенсивность нагрузки не должна жестко регламентироваться. Организм сам подберет скорость передвижения исходя из текущей готовности и самочувствия. План — не догма, а руководство к действию;
• Равнинный профиль трассы: катание по равнине обеспечивает работу сердца в наиболее безопасном, стабильном и полезном режиме, без опасных скачков пульса на тяжелых подъемах, что критически важно для возрастных спортсменов;
• Эффективность короткого круга: километровое кольцо позволяет лыжнику лучше концентрироваться на оттачивании техники и последовательном выполнении поставленных задач;
• Специальный комплекс ОФП: круговая система ОФП без пауз для отдыха на невысоком пульсе развивает силовую выносливость без малейшего риска закисления и переутомления.

Эта методика тренировок идеально подойдет для тех, кто ищет в лыжном спорте не медали и финишные протоколы, а удовольствие от самого тренировочного процесса, хочет поддерживать хорошую физическую форму и здоровье долгие годы.

К оглавлению

РЕКОМЕНДУЕМАЯ ЛИТЕРАТУРА

Для тех читателей, кто хочет глубже погрузиться в физиологию тренировочного процесса, уйти от спортивных мифов и научно обосновать для себя принципы комфортной циклической нагрузки, я рекомендую ознакомиться со следующими трудами:

1. Селуянов В. Н. — «Подготовка бегуна на средние, длинные и сверхдлинные дистанции».
   Почему это полезно: Ключевой труд отечественной спортивной науки, который полностью переворачивает представление о развитии выносливости. В нём подробно и доступно объясняется, почему объемная работа на низком пульсе развивает сердце и увеличивает количество митохондрий в мышцах, и почему избыточное мышечное закисление (лактат) разрушает клетки и вредит здоровью. Это идеальная теоретическая база для понимания концепции «100% комфортной нагрузки».
2. Анохин П. К. — «Очерки по физиологии функциональных систем».
   Почему это полезно: Фундаментальная классика физиологии. Книга помогает понять, как наше тело в процессе регулярных тренировок выстраивает новые внутренние связи и адаптируется к нагрузке. Это строгое научное объяснение того самого «внутреннего компаса» и «автоматической адаптации» организма, о которых говорится в моей методике.
3. Янсен Петер — «ЧСС, лактат и тренировки на выносливость».
   Почему это полезно: Данный труд — лучшее практическое руководство по мониторингу сердечного ритма. В нем на простых примерах объясняется, как правильно интерпретировать показатели пульсометра, почему важен средний пульс и как сердце реагирует на микрорельеф. Это помогает осознанно контролировать параметры, описанные в разделе управления нагрузкой.
4. Борг Гуннар — «Воспринимаемое напряжение: шкала RPE и оценка физической нагрузки».
   Почему это полезно: Эта фундаментальная работа спортивной медицины научно доказывает, что вегетативная нервная система человека способна оценивать интенсивность тренировки точнее любой электроники. В книге подробно объясняется, почему субъективное ощущение «умеренной нагрузки» на уровне 12–13 баллов является самым надежным способом удерживать себя в безопасном аэробном коридоре без проведения дорогостоящих лабораторных тестов.

Официальное сообщество и чат для обсуждения тренировок: https://vk.com/kuchumov_ski

Подписывайтесь, чтобы общаться с единомышленниками, задавать вопросы автору и получить доступ к программам ежемесячного тренировочного сопровождения.

Контакты для прямой связи: info@kuchumov.shop, dmitry@workout.su.