Подтягивания на низкой перекладине: упражнение для спины и хвата
6 июня 2026
Подтягивания на низкой перекладине — те же австралийские подтягивания: горизонтальная тяга к перекладине на уровне пояса или ниже. Ноги остаются на опоре, корпус выпрямлен или наклонён — в зависимости от высоты перекладины и постановки стоп. Упражнение развивает спину, руки и хват и подходит тем, кто пока не тянется на высокой перекладине или хочет добавить объём без лишней нагрузки на связки.
Кому подойдут подтягивания на низкой перекладине
Упражнение полезно:
- новичкам — как подготовка к первым подтягиваниям на турнике;
- тем, у кого полный вис даёт слишком большую нагрузку — угол тела позволяет дозировать усилие;
- опытным — для дополнительного объёма работы спины без постоянного отказа на турнике.
Низкую перекладину можно организовать на брусьях или хайлетсах Kuchumov, регулируя высоту под свой уровень.
Техника выполнения
Базовый вариант:
- хват чуть шире плеч, корпус в одну линию от головы до пяток, пятки на полу;
- на выдохе подтяни грудь к перекладине, сводя лопатки;
- на вдохе опустись, полностью выпрямляя руки;
- без рывков и сильного прогиба в пояснице.
Чем ниже перекладина и дальше стопы от неё, тем сложнее. На старте удобнее более вертикальное положение тела.
Варианты сложности
Упрощение: согнутые ноги, стопы ближе к перекладине. Усложнение: прямые ноги, тело ближе к горизонтали, или ноги на возвышении. Так можно плавно прогрессировать от лёгкого варианта к тяжёлому.
Как встроить в программу
Подтягивания на низкой перекладине хорошо сочетаются с обычными подтягиваниями: основная работа — на турнике, а горизонтальная тяга добавляет объём в комфортном диапазоне. Когда выбранный угол даётся уверенно, усложняют наклон или добавляют отягощение. Подробнее о программах для роста подтягиваний — в статье про программу для подтягивания на турнике и на странице подтягивания на турнике НаукаТурника.
Вывод
Подтягивания на низкой перекладине — доступное и эффективное упражнение для спины и хвата. Освой технику, подбери угол под свой уровень и используй его для прогресса к подтягиваниям на высокой перекладине или для дополнительного объёма.