Низкие Подтягивания и Подтягивания на низкой перекладине

Многие до сих пор путают два совершенно разных упражнения — в названии обоих есть слово «низкие». Но низкие подтягивания — это не то же самое, что подтягивания на низкой перекладине (австралийская тяга, горизонтальные тяги с опорой ног на пол). Разберём, чем они отличаются и зачем нужны оба варианта.

Подтягивания на низкой перекладине

Перекладина расположена на уровне пояса, груди или ниже — 90, 60 или даже 45 сантиметров от пола. Главная особенность: ноги опираются на землю, а тяговое движение идёт в горизонтальной плоскости. Угол наклона тела регулирует нагрузку — чем ниже корпус, тем тяжелее.

Такое упражнение доступно практически любому уровню подготовки: за счёт изменения угла можно подобрать вариант, где получается 8–12 чистых повторений. Это база для техники лопаток и входа в вертикальные подтягивания. Подробный разбор — в статье о подтягиваниях на низкой перекладине и гайде по австралийской тяге.

Низкую перекладину удобно организовать на брусьях Kuchumov — нижняя перекладина напольных моделей как раз подходит для горизонтальных тяг.

Низкие подтягивания (подтягивания Джиронды)

Это совсем другая история. Выполняются на высокой перекладине — как обычные подтягивания, но с особой техникой:

• подбородок едва выше турника (или на уровне перекладины);
• грудь максимально близко к перекладине — почти касается;
• локти уводятся сильно назад и вниз;
• в верхней точке — мощное сведение лопаток «в карманы»;
• внизу — полное разведение лопаток и провал груди.

Из-за короткого рычага и экстремального сокращения спина получает очень высокую нагрузку. Это классические «низкие» подтягивания, которые интенсивно прорабатывают широчайшие. Для сравнения с обычным висом — в материале о разнице низкой и высокой перекладины.

Кому что подходит

Низкая перекладина — новичкам, после перерыва, для объёма и техники. Низкие подтягивания Джиронды — опытным атлетам, которым нужен акцент на верх спины и силу в короткой амплитуде. Смешивать их в одном подходе не стоит: это разные задачи.

Итог

Не путайте низкую перекладину (горизонтальная тяга с опорой ног) и низкие подтягивания (короткая амплитуда на высоком турнике). Первое — для входа и объёма, второе — для продвинутого акцента на спину. Для регулярных занятий дома подойдёт турник из каталога Kuchumov.