Как увеличить количество подтягиваний: секреты рекордсмена Гиннеса

Ниже — принципы, которые помогли атлету установить рекорд Гиннесса по подтягиваниям за три минуты в 2018 году. Они применимы и если вы хотите выйти из плато и добавить повторений в рабочем подходе.

Вместо предисловия. Почему важно научиться подтягиваться?

При подтягиваниях работают широчайшие, бицепс, верх спины, брахиалис, предплечья и мышцы кора. Это базовое движение для программ, где цель — сила и рельеф верха тела.

Оно же — фундамент для многих элементов уличного спорта: передний вис, горизонт и другие статики требуют мощной спины и стабильного хвата.

Регулярные подтягивания укрепляют мышечный корсет, снижают риск перегрузок спины в быту и при других видах активности. При правильной технике движение укрепляет и суставы плечевого пояса — не каждое упражнение на спину даёт такой эффект.

Ещё один плюс — доступность: турник есть на площадке, дома или в зале. Многие тренеры рекомендуют подтягивания даже людям с ограничениями по другим силовым упражнениям — при условии отсутствия острой боли в плечах и локтях.

Лайфхак №1: Тренируйте продолжительность виса

Любое подтягивание начинается одинаково: подошли к турнику, взяли хват, выпрямили руки, оторвали ноги от опоры. Весь вес — на кистях и плечах.

Вис — база движения. Чем дольше вы спокойно удерживаете мёртвую или активную точку на прямых руках, тем крепче хват и устойчивее плечи. Это напрямую влияет на количество повторений в серии.

Отдельная работа над висом помогает плечам, локтям и запястьям двигаться свободнее и без боли.

Как выполнять: примите исходное положение для подтягиваний, повисните на прямых руках и удерживайте столько, сколько позволяет техника без рывков. Повторите несколько коротких серий в течение тренировки.

Лайфхак №2: тренируйте силу хвата

Полезные направления:

Лайфхак №3: Помогайте себе ногами

На последних повторениях допустимо слегка использовать инерцию ног — аккуратный толчок помогает «добрать» ещё одно-два повторения, пока вы учитесь удерживать технику. По мере роста силы опирайтесь на ноги всё меньше.

Лайфхак №4: Разнообразьте тренировку

Не зацикливайтесь на одном варианте хвата. Чередование прямого, обратного, нейтрального, более узкого и широкого хвата развивает спину и руки с разных сторон и помогает пробить плато в классическом варианте.

Когда классическое подтягивание на средней ширине даётся уверенно, добавляйте более требовательные варианты — диагональные, «армейские» и другие модификации.

Лайфхак №5: Не срывайте мозоли

Интенсивные сессии на перекладине часто дают мозоли. Сорванная кожа — боль и вынужденный перерыв.

• Следите за техникой: лишнее раскачивание увеличивает трение ладоней о турник.
• Используйте перчатки для тренировки, если кожа ещё не адаптировалась.
• После занятия наносите увлажняющий крем на руки.
• При необходимости обмотайте перекладину медицинским пластырем или положите полотенце.
• Толстая перекладина или слой ткани на грифе снижают давление на ладони — для дома подойдут модели из раздела турников Kuchumov.

Методика для увеличения подтягиваний

Одних лайфхаков для устойчивого роста мало — нужна система с понятной прогрессией, а не набор случайных советов из соцсетей.

В НаукаTurnika есть несколько треков под разный стартовый уровень: