10 базовых упражнений на турнике

Турник — один из самых многозадачных снарядов в домашней тренировке. На нём можно работать над спиной, бицепсом, прессом, плечами и корпусом — без тренажёрного зала и дополнительного железа. Но многие используют турник только для подтягиваний, не подозревая, что на нём доступен полноценный арсенал упражнений. Вот десять базовых — от самых простых до более сложных.

Упражнения для новичков: начинаем здесь

1. Вис на перекладине

Мышцы: широчайшие (пассивное растяжение), предплечья, хват, плечевой пояс.

Самое первое, что делают на турнике — просто висят. Это не разминка и не «подводящее»: вис сам по себе развивает силу хвата, растягивает широчайшие и декомпрессирует позвоночник. Для людей с сидячей работой регулярный вис — отдельная польза, независимо от подтягиваний.

Техника: взяться за перекладину прямым хватом чуть шире плеч, плавно опустить тело в вис. Плечи слегка опускаются вниз — не вжимаются в уши. Тело расслаблено, дыхание ровное. Не допускать раскачки.

Уровень: абсолютный новичок. Начинать с коротких подходов и постепенно увеличивать время.

Вариации: вис с активными плечами (лопатки чуть сведены — это подводящее к подтягиванию), вис с согнутыми руками в нижней точке подтягивания.

2. Австралийские подтягивания

Мышцы: ромбовидные, трапеция, задние дельты, широчайшие, бицепс.

Горизонтальная тяга с опорой на ноги — значительно легче обычного подтягивания. Тело под углом к полу, пятки на полу, движение — тяга грудью к перекладине. Это главное подводящее к вертикальному подтягиванию: нагружает те же мышцы, но в более доступном режиме.

Техника: установить перекладину или взяться за турник на высоте 100–130 см, лечь под него, взяться хватом шире плеч. Тело прямое — от пяток до макушки, без прогиба в пояснице. Тянуть грудь к перекладине, локти ведут вниз и назад. Контролировать опускание.

Уровень: новичок. Нагрузку регулируют углом: чем горизонтальнее тело, тем тяжелее. Начинать с угла 45–60°.

3. Подтягивания обратным хватом (чинап)

Мышцы: бицепс, широчайшие (нижняя часть), большая круглая.

Обратный хват — ладони к себе — делает подтягивание чуть проще за счёт более выгодного положения бицепса. Хороший первый шаг для тех, у кого прямой хват пока не получается. При этом нагрузка на плечевой сустав ниже, чем при прямом широком хвате.

Техника: взяться обратным хватом на ширине плеч или чуть уже. Из виса подтянуться до уровня подбородка над перекладиной, локти движутся вдоль тела. Медленно опустить в вис с полным разгибанием рук.

Уровень: новичок — начинающий. Если не получается — использовать негативную фазу (медленное опускание с прыжка).

4. Подтягивания средним прямым хватом

Мышцы: широчайшие, большая круглая, ромбовидные, бицепс, задние дельты.

Базовое подтягивание — фундамент работы на турнике. Руки на ширине плеч, ладони от себя. Это наиболее сбалансированный вариант: хорошая нагрузка на спину при умеренном участии бицепса.

Техника: из виса опустить и свести лопатки — это включает широчайшие до начала движения рук. Локти тянуть вниз и к бокам (не назад). Подбородок над перекладиной в верхней точке. Полное разгибание рук внизу. Без раскачки и рывков.

Уровень: новичок — средний. Отправная точка для большинства программ.

Упражнения среднего уровня

5. Подтягивания широким хватом

Мышцы: широчайшие (акцент), большая круглая, задние дельты.

Руки шире плеч — акцент смещается на широчайшие мышцы спины. Именно это упражнение строит пресловутую «V-образную» форму спины. Амплитуда движения локтя немного короче, чем при среднем хвате — выше плеч он практически не поднимается.

Техника: взяться за перекладину хватом, при котором угол в локте в верхней точке составляет примерно 90°. Лопатки активно опустить вниз перед движением. Тянуть локти строго вниз — не назад. В верхней точке грудь тянется к перекладине.

Уровень: начинающий — средний. Сложнее среднего хвата, требует развитых широчайших.

Нюанс: при дискомфорте в плечах — вернуться к среднему или параллельному хвату. На мультихвате AK3 доступны все варианты ширины без смены снаряда.

6. Подтягивания параллельным (нейтральным) хватом

Мышцы: широчайшие, большая круглая, бицепс, плечевая мышца (брахиалис).

Ладони смотрят друг на друга — нейтральное положение запястья. Это самый щадящий для плечевых суставов хват: нагрузка на вращательную манжету минимальна, локоть движется по наиболее естественной траектории. Нередко именно нейтральный хват позволяет тренироваться тем, у кого дискомфорт при прямом.

Техника: доступен на боковых рукоятках мультихвата AK3 или на аналогичных снарядах. Техника та же, что при среднем хвате — разница только в положении ладоней.

Уровень: любой. Рекомендован при болях в плечах и запястьях.

7. Подъём ног в висе (угол)

Мышцы: прямая мышца живота, сгибатели бёдер, подвздошно-поясничная мышца.

Вис на перекладине — и подъём прямых или согнутых ног до горизонтали или выше. Это одно из самых эффективных упражнений для пресса: в отличие от скручиваний на полу, в висе нет опоры для поясницы и вся нагрузка ложится на брюшную стенку.

Техника: взяться прямым хватом чуть шире плеч. Медленно поднять ноги: сначала согнутые в коленях, по мере развития силы — прямые до горизонтали, затем выше. Исключить раскачку — тело должно оставаться стабильным. Контролировать опускание, не бросать ноги вниз.

Уровень: начинающий (согнутые ноги) — средний (прямые ноги горизонтально).

Прогрессия: согнутые ноги → прямые ноги горизонтально → угол выше горизонтали → касание перекладины ногами.

8. Подъём коленей с поворотом

Мышцы: косые мышцы живота, прямая мышца живота, сгибатели бёдер.

Вариация подъёма ног с ротацией: колени поднимаются поочерёдно к противоположному плечу. Поворот торса включает косые мышцы живота — те, что формируют боковой рельеф и стабилизируют позвоночник при вращательных движениях.

Техника: из виса поднимать согнутые ноги попеременно вправо-влево, тянуть правое колено к левому плечу и наоборот. Таз слегка разворачивается — это нормально и нужно для включения косых. Амплитуда — до комфортного уровня, без рывков.

Уровень: начинающий — средний.

Упражнения продвинутого уровня

9. Подтягивание узким параллельным хватом

Мышцы: бицепс, нижние пучки широчайших, большая круглая.

Руки узко, ладони смотрят друг на друга. При узком хвате локти идут вдоль тела — это уменьшает участие широчайших и переносит акцент на бицепс и нижние пучки спины. Ощущается тяжелее, чем выглядит: несмотря на «помощь» бицепса, рычаг для широчайших невыгодный.

Техника: кисти практически вплотную или с небольшим расстоянием между ними. Локти тянуть строго вниз вдоль туловища. В верхней точке грудь касается или тянется к рукам. Полная амплитуда вниз обязательна — именно в нижней части движения нагрузка на нижние широчайшие максимальна.

Уровень: средний — продвинутый.

10. Подтягивание с дополнительным весом

Мышцы: все мышцы, задействованные в базовом подтягивании — с повышенной нагрузкой.

Когда обычные подтягивания дают меньше тренировочного стимула — добавляют вес. Это принципиальный сдвиг в логике тренировки: вместо увеличения числа повторений увеличивают нагрузку на каждое. Именно так прогрессирует силовая часть подтягиваний в профессиональном спорте, в стритлифтинге и в сборных по подтягиваниям.

Способы добавить вес:

• Пояс с цепью D2 или D4 — классика. Навешиваешь блин или гирю на карабин цепи. Точная дозировка нагрузки, не ограничивает движения корпуса. Стандарт в стритлифтинге — пояс D4 соответствует официальным требованиям федерации.
• Жилет-утяжелитель — HX Black или HX Compact. Удобен при больших объёмах и когда не хочется навешивать блины. Вес распределяется по корпусу равномерно.

Техника: идентична обычному подтягиванию — добавление веса не меняет механику, только нагрузку. Начинать с небольшого веса и убедиться, что техника не разваливается под нагрузкой.

Уровень: средний — продвинутый. Оправдано, когда в базовом хвате уверенно делаешь 10–12 повторений с хорошей техникой.

Противопоказание: не добавлять вес при дискомфорте в плечах, локтях или запястьях — сначала разобраться с причиной, потом нагружать.

Как выстроить тренировку из этих упражнений

Десять упражнений — не значит делать все десять в одной тренировке. Разумный подход — выбрать 3–4 упражнения под свой уровень и задачи и работать с ними системно.

Примерная логика по уровням:

• Новичок (не подтягивается): вис → австралийские подтягивания → негативные подтягивания → подъём согнутых ног.
• Начинающий (1–5 подтягиваний): чинап или средний прямой → австралийские → подъём ног согнутых → нейтральный хват.
• Средний уровень (6–12 подтягиваний): широкий хват → нейтральный → узкий параллельный → подъём прямых ног → подъём с поворотом.
• Продвинутый (12+ подтягиваний): подтягивания с весом → широкий хват → угол → узкий параллельный.

Для тех, кто только начинает и хочет чёткий план с прогрессией по неделям — в статье программа тренировок на турнике для начинающих есть подробный разбор с чего стартовать и как двигаться вперёд.

Все упражнения из этого списка доступны на любом турнике из каталога Kuchumov. Для упражнений с весом — пояса с цепью и жилеты. При натёртых ладонях — перчатки или лямки.