Сколько должен отжаться мальчик в 9 лет? А в 15? А в 25? А в 35? А в 50?

Мальчики (10–14 лет)

В этом возрасте отжимания помогают развивать силу и выносливость, формируя правильную осанку. Важно не перегружать растущий организм. Для начинающих достаточно 5–10 отжиманий за подход с правильной техникой: спина прямая, локти сгибаются под углом 90 градусов, тело опускается почти до пола. Выполняйте 2–3 подхода 2–3 раза в неделю. Если классические отжимания сложны, начните с отжиманий с колен.

Пример: Дима, 12 лет, новичок. Он делает 3 подхода по 8 отжиманий с колен, отдыхая 1 минуту между подходами. Через месяц он переходит на классические отжимания, увеличивая количество до 12 за подход.

Подростки (15–18 лет)

В подростковом возрасте тело активно развивается, и отжимания способствуют формированию мышечной массы. Средний уровень – 15–25 отжиманий за подход в 3–4 подхода, 3–4 раза в неделю. Для тех, кто занимается спортом (например, баскетболом или единоборствами), можно довести количество до 30–40 за подход. Важно следить за техникой и избегать переутомления.

Пример: Артём, 16 лет, занимается футболом. Его программа: 4 подхода по 20 отжиманий с отдыхом 45 секунд. Раз в неделю он добавляет усложнённый вариант – отжимания с ногами на возвышении (например, на стуле), выполняя 3 подхода по 15 повторений.

Молодые мужчины (19–30 лет)

В этом возрасте отжимания помогают поддерживать форму, наращивать силу или готовиться к спортивным нормативам. Средний уровень для здорового мужчины – 20–40 отжиманий за подход в 3–5 подходов. Для продвинутых – 50–100 отжиманий за тренировку. Можно варьировать технику: узкий хват для трицепсов, широкий – для груди, или взрывные отжимания для скорости.

Пример: Иван, 25 лет, ходит в тренажёрный зал. Его цель – сила и выносливость. Он выполняет 5 подходов по 30 отжиманий с отдыхом 1 минута, а раз в неделю делает 3 подхода по 20 отжиманий с хлопком для взрывной силы.

Мужчины (31–45 лет)

После 30 лет важно поддерживать мышечный тонус и здоровье суставов. Средний уровень – 15–30 отжиманий за подход в 3–4 подхода, 2–3 раза в неделю. Если есть лишний вес или низкая физическая подготовка, начните с 10–15 повторений, постепенно увеличивая нагрузку. Для разнообразия добавляйте отжимания с утяжелением (например, рюкзак с книгами).

Пример: Сергей, 38 лет, офисный работник. Он делает 3 подхода по 20 отжиманий 3 раза в неделю. Для прогресса он добавляет 5 кг утяжеления в рюкзаке, выполняя 3 подхода по 15 повторений.

Мужчины старше 45 лет

После 45 лет отжимания помогают сохранять силу, подвижность суставов и здоровье сердца. Рекомендуется 10–20 отжиманий за подход в 2–3 подхода, 2 раза в неделю. Если есть проблемы с суставами, используйте отжимания с колен или от стены. Регулярность и правильная техника важнее количества.

Пример: Олег, 50 лет, занимается для здоровья. Он выполняет 2 подхода по 15 отжиманий с колен, постепенно переходя на классические (3 подхода по 12). Раз в неделю он добавляет отжимания от скамьи для разнообразия.

Общие рекомендации

• Техника превыше всего. Неправильное выполнение может привести к травмам. Держите тело прямым, не прогибайте поясницу, опускайтесь плавно.
• Прогрессия. Увеличивайте количество повторений на 1–2 каждую неделю или добавляйте подходы.
• Отдых. Давайте мышцам 48 часов на восстановление между тренировками.
• Разнообразие. Чередуйте виды отжиманий (классические, с узким хватом, с ногами на возвышении) для гармоничного развития.

Польза отжиманий

Регулярные отжимания улучшают силу, выносливость, осанку и здоровье сердечно-сосудистой системы. Они доступны в любом возрасте и не требуют оборудования. Начните с комфортного уровня и постепенно увеличивайте нагрузку.

Заключение

Количество отжиманий зависит от возраста и подготовки: от 5–10 для мальчиков до 20–40 для взрослых мужчин. Главное – регулярность и правильная техника. Поставьте цель, следуйте примерам и наслаждайтесь прогрессом!